1

АДХО МУДХА ШВАНАСАНА ( собака мордой вниз ) ( фото/видео )

Значение и перевод:

поза собаки мордой вниз

Отстройка асаны:

  • Выходить в данную позу следует из позы планки, так выстраивается более верное расстояние между руками и ногами.
  • Вес максимально на ноги
  • Взгляд на колени.
  • Макушку вперёд
  • Пальцы рук расставляем широко, ладони плотно прижимаем к коврику. Со вдохом поднимаем корпус, копчик направляем в потолок. Следим за тем, чтобы спина не округлялась. Пятки направляем в пол. Подтягиваем нижние рёбра, лобковая кость на себя. Представляем, как спина расширяется, лопатки отдаляются друг от друга, плечи проворачиваются наружу. Не напрягайте шею. Голова расслабленно свисает, взгляд направлен вниз

Упрощенные варианты:

  • Выходить из планки, опираясь ступнями в стенку.
  • Согнуть колени
  • Подсогнуть локти, если руки прогибаются

Подводящие асаны:

  • Вытяжение задней поверхности бедра (Уттанасана, Пашчимоттанасана)
  • Сильные руки, спина, плечевой сустав (Планка, Вирабхадрасана 1,2)

Точки контроля:

  • Ладонью толкаемся, пальцы плотно прижаты. Поясница. Шея (не «заламываем»)

Травмобезопасность:

Противопоказания:

  • Высокое давление
  • Проблемы с желудком
  • Проблемы с глазами
  • Травмы запястий
  • Высокое давление
  • Рефлюксная болезнь

Правки в асане:

  • В случае провисшей или круглой поясницы соответственно подтягиваем или вытягиваем её. Опускаем голову (шея продолжает корпус), не заламываем шею

Варианты усложнения:

  • Поднять одну из ног
  • Поднять противоположную руку поднятой ноге
  • Захват за рукой за разноименную стопу и скрутка
  • Эка Пада Адхо Мукха

Польза асаны:

  • вытягивает задную поверхность ног,спины
  • развивает подвижность в плечевыхи тазобедренным суставам
  • вположении, при котором голова на коленях, происходит сокращение органов брюшной полости, что повышает их функциональную активность

Иное:

Вытяжение в спине важнее глубокого наклона

Список литературы и других источников:

лекции на очном обучении

www.oum.ru