Джану Ширшасана

Значение и перевод:

• Джану Ширшасана = наклон головы к колену
• Джану — «колено»
• Ширша — «голова»
• Асана — «положение тела»

Отстройка асаны:

• Садимся в Дандасану, сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем стопу к внутренней поверхности левого бедра.
• Руки располагаем около таза.
• Со вдохом макушкой тянемся к потолку, а с выдохом опускаем корпус к вытянутой ноге, переводя руки вперёд.
• Опускаем живот и грудь на левое бедро, головой тянемся к колену или к коврику. Ладонями захватываем стопу вытянутой ноги.
• Дышим в этом положении, после чего возвращаемся в Дандасану и выполняем асану на другую сторону

Упрощенные варианты:

• ✔ под колено вытянутой ноги можно поместить плед или блок;
• ✔ использовать дополнительное возвышение для таза;
• ✔ в коленный сгиб согнутой ноги положить свёрнутый ремень;
• ✔ руки установить за корпусом и вытянуться за макушкой вперёд и вверх, не уходя в глубокий наклон;
• ✔ присогнуть вытянутую ногу в колене.

Подводящие асаны:

• различные наклоны вперёд: Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, Пашчимоттанасана.
• позы на раскрытие тазобедренных суставов (наружная ротация): Врикшасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана 2, Сукхасана.

Точки контроля:

• ✔ носок вытянутой стопы на себя;
• ✔ коленная чашечка прямой ноги — подтянута;
• ✔ колено согнутой ноги отводим в сторону и направляем к полу;
• ✔ стопа согнутой ноги плотно прижимается к внутренней поверхности бедра прямой ноги;
• ✔ бедро прямой ноги толкаем назад, выравнивая положение таза;
• ✔ вытягиваем позвоночник — от копчика до макушки.

Травмобезопасность:

• Не стоит выполнять глубокий наклон к вытянутой ноге, если тело пока к этому не готово и подобные позы вызывают острый дискомфорт. Особое внимание уделяем области коленного сустава согнутой ноги — там не должно отмечаться болезненных ощущений.

Противопоказания:

• Х травмы и любые неприятные ощущения в области коленей;
• Х травмы позвоночника;
• Х не выполняем наклон при беременности.

Правки в асане:

• Х наклон корпуса через скругление в грудном отделе = вытягиваем спину, тянемся за макушкой головы.
• Х плечи подтянуты к ушам — возникает зажим в шее = вытянуть шею, макушкой тянуться выпрямляя спину, плечи от ушей
• Х стопа согнутой ноги далеко от бедра прямой ноги = стопу прижать к внутренней стороне бедра прямой ноги
• Х вытянутая нога расслаблена, стопа заваливается в сторону = подтянуть колено прямой ноги, стопу подтянуть к верху

Варианты усложнения:

• Для усложнения Джану Ширшасаны можно углубить положение согнутой ноги — положить подъём на бедро прямой ноги (Ардха Падмасана или полулотос). Выполнив наклон, уводим одноименную руку за спину и делаем захват за большой палец согнутой ноги.

Польза асаны:

• ✔ вытяжение задней поверхности бёдер и мышц спины;
• ✔ стимуляция эндокринной, нервной и репродуктивной систем организма;
• ✔ улучшение работы печени и селезёнки.

Иное:

—

Список литературы и других источников:

www.oum.ru
yoga-academy.online

Видео: