

Значение и перевод:
- Джану Ширшасана = наклон головы к колену
- Джану — «колено»
- Ширша — «голова»
- Асана — «положение тела»
Отстройка асаны:
- Садимся в Дандасану, сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем стопу к внутренней поверхности левого бедра.
- Руки располагаем около таза.
- Со вдохом макушкой тянемся к потолку, а с выдохом опускаем корпус к вытянутой ноге, переводя руки вперёд.
- Опускаем живот и грудь на левое бедро, головой тянемся к колену или к коврику. Ладонями захватываем стопу вытянутой ноги.
- Дышим в этом положении, после чего возвращаемся в Дандасану и выполняем асану на другую сторону
Упрощенные варианты:
- ✔ под колено вытянутой ноги можно поместить плед или блок;
- ✔ использовать дополнительное возвышение для таза;
- ✔ в коленный сгиб согнутой ноги положить свёрнутый ремень;
- ✔ руки установить за корпусом и вытянуться за макушкой вперёд и вверх, не уходя в глубокий наклон;
- ✔ присогнуть вытянутую ногу в колене.
Подводящие асаны:
- различные наклоны вперёд: Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, Пашчимоттанасана.
- позы на раскрытие тазобедренных суставов (наружная ротация): Врикшасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана 2, Сукхасана.
Точки контроля:
- ✔ носок вытянутой стопы на себя;
- ✔ коленная чашечка прямой ноги — подтянута;
- ✔ колено согнутой ноги отводим в сторону и направляем к полу;
- ✔ стопа согнутой ноги плотно прижимается к внутренней поверхности бедра прямой ноги;
- ✔ бедро прямой ноги толкаем назад, выравнивая положение таза;
- ✔ вытягиваем позвоночник — от копчика до макушки.
Травмобезопасность:
- Не стоит выполнять глубокий наклон к вытянутой ноге, если тело пока к этому не готово и подобные позы вызывают острый дискомфорт. Особое внимание уделяем области коленного сустава согнутой ноги — там не должно отмечаться болезненных ощущений.
Противопоказания:
- Х травмы и любые неприятные ощущения в области коленей;
- Х травмы позвоночника;
- Х не выполняем наклон при беременности.
Правки в асане:
- Х наклон корпуса через скругление в грудном отделе = вытягиваем спину, тянемся за макушкой головы.
- Х плечи подтянуты к ушам — возникает зажим в шее = вытянуть шею, макушкой тянуться выпрямляя спину, плечи от ушей
- Х стопа согнутой ноги далеко от бедра прямой ноги = стопу прижать к внутренней стороне бедра прямой ноги
- Х вытянутая нога расслаблена, стопа заваливается в сторону = подтянуть колено прямой ноги, стопу подтянуть к верху
Варианты усложнения:
- Для усложнения Джану Ширшасаны можно углубить положение согнутой ноги — положить подъём на бедро прямой ноги (Ардха Падмасана или полулотос). Выполнив наклон, уводим одноименную руку за спину и делаем захват за большой палец согнутой ноги.
Польза асаны:
- ✔ вытяжение задней поверхности бёдер и мышц спины;
- ✔ стимуляция эндокринной, нервной и репродуктивной систем организма;
- ✔ улучшение работы печени и селезёнки.
Иное:
—
Список литературы и других источников:
www.oum.ru
yoga-academy.online
Видео:
0 комментариев