МАЛАСАНА ( фото/видео )

Значение и перевод:

Поза герлянды

Отстройка асаны:

Ставимноги чуть шире, чем на ширину плеч. Садимся на корточки, удерживая стопы параллельно друг другу или разворачивая их наружу под углом.Опускаем таз вниз и вытяните позвоночник.Упираемсялоктями в коленные сгибы и сложите ладони перед грудью. Давимбедрами на локти, а локтями расталкивайте бедра в сторону, одновременно активируя отводящие и приводящие мышцы бедер, чтобы добиться стабилизации тазобедренных суставов. Следимза тем, чтобы не заваливаться на внешние края стоп, —прижимайте внутренние края стоп к полу

Давим руками на ноги так, чтобы вытянулась спина.

завершив выполнение Позы гирлянды, обязательно компенсируйте асану небольшим прогибом назад (облегчённой Хаста Уттанасаной)

Упрощенные варианты:

• упор на руки
• блок под пятки
• подняться на носки
• блок под таз(беременным)

Подводящие асаны:

• Открытый ТБС (Рудрасана, Вирабхадрасана 2, Сукхасана)

Точки контроля:

• упор под бедро, а не под колено
• колени сонаправлены со стопами

Травмобезопасность:

• колени, голень, стопа

Противопоказания:

• Травмы тазобедренных,голеностопных суставов, коленей, повреждения нижней части спины
• в варианте с опусканием головы на пол, при высоком давлении и проблемах с глазами —с осторожностью

Правки в асане:

• колени-стопы сонаправлены
• позводочние прямой, тянемся за макушкой в потолок
• мула бандха (без неё углубляем пролапс)

Варианты усложнения:

• Скручивания, наклоны

Польза асаны:

• раскрывает тазобедренные суставы, усиливает кровоснабжение малого таза
• стимулирует работу органов брюшной полости

Иное:

Список литературы и других источников:

• Семинар Ирины Снегирёвой
• www.oum.ru