Значение и перевод:
Перевод с санскрита: «Поза, в которой кисти рук находятся под стопами»
- пада — «стопа»
- хаста — «рука, кисть»
- асана — «положение тела»
Отстройка асаны:
- Встаньте в Тадасану
- Разведите ноги так, чтобы между стопами было около 30 см. Внешние стороны стоп и бедер должны быть на одной линии. Напрягите мышцы бедер и подтяните коленные чашечки.
- На вдохе, держа ноги полностью прямыми, наклоняйтесь вперед, перемещая туловище и голову как единое целое. Складка должна начинаться от тазобедренных суставов, а не от талии.
- Наклонившись, крепко захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев рук: большими, указательными и средними пальцами
- На вдохе отведите плечи назад и прогнитесь вверх в области груди, голову также поднимите вверх. Не зажимайте шею – отводите плечи назад. Лоб расслаблен. Вытягивайте позвоночник от бедер к шее.
- Прямыми руками натягивайте большие пальцы ног на себя, а ступнями сопротивляйтесь и активнее вжимайтесь в пол.
- Таким образом, вы натяните всю заднюю поверхность ног и выровняете позвоночник.
- На выдохе, активно подтягивая к позвоночнику нижнюю часть живота, опускайте корпус к ногам и подведите голову к коленям.
- Дышите равномерно. Не скругляйте позвоночник! Тянитесь вниз передней частью туловища, активно поднимайте седалищные кости.
- Во время наклона также разводите локти в стороны, натягивая большие пальцы ног на себя.
- Пребывайте в позе от 20 секунд до 1 минуты.
- ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ: На вдохе отпустите пальцы ног, поставьте руки на бедра, и, продолжая удлинять переднюю часть туловища, поднимайте корпус и голову обратно в вертикальное положение.
Упрощенные варианты:
- Согнуть ноги
Подводящие асаны:
Точки контроля:
- оттягивайте плечи от ушей
- стягивайте лопатки, устремляя их к груди
- сильно напрягайте мышцы ног, начиная от пяток, заканчивая паховой областью
- активно прижимайте всю поверхность ступней к полу
- Стопы необходимо плотно прижать к полу и выпрямить пальцы. Стопы должны быть параллельны по отношению друг к другу
- Квадрицепсы напряжены, а коленные чашечки нужно подтянуть кверху
- Спину вытягиваем от самого копчика до верха
- Макушка направленна вниз, на верх стоп, а взгляд направлен в ноги
- Не сгибайте шею, так как это нарушит кровоток
Травмобезопасность:
Противопоказания:
- Травмы пояснично-крестцового и шейного отделов
- если смещены позвоночные диски
Правки в асане:
Варианты усложнения:
Падахастасана (отличие в вариациях размещения рук: в первом случае большие пальцы ног захватываются кольцом из трех пальцев, во втором — тыльные стороны ладоней размещаются под ступнями).
- для начала выполните все описанные выше шаги
- после удержания Падангуштхасаны в течение рекомендуемого времени, отпустите пальцы ног, поднимите пальцы и своды ступней (аккуратно перекатитесь немного назад на пятки) и расположите правую ладонь тыльной стороной к полу под правой ступней, а левую ладонь – под левой
- в конечной стадии ступни должны полностью перекрывать ладони, пальцы ног упираются в кисти с внутренней стороны рук
- перенесите вес с пяток на своды ступней, активно нажимайте сводами стопы и пальцами на руки
- пребывайте в позе 15-30 секунд
- для выхода из позы поднимите пальцы и своды ступней, высвободите руки, поставьте их на бедра, и, продолжая удлинять переднюю часть туловища, поднимайте корпус и голову обратно в вертикальное положение
Польза асаны:
- успокаивает ум и помогает снять стресс, беспокойство и слабость
- стимулирует работу печени и почек
- растягивает бедра, икроножные мышцы и подколенные сухожилия
- улучшает пищеварение
- помогает облегчить симптомы менопаузы
- помогает облегчить головную боль и бессонницу
- Если вы страдаете нарушением пищеварения, вздутием живота, то вам эта поза отлично подойдет
Иное:
Список литературы и других источников:
www.mymind.yoga
0 комментариев