Значение и перевод:
Уттхита Паршваконасана = поза вытянутого бокового угла
Уттхита — «растянутый», «вытянутый», «расширенный»
Паршва — «бок», «сторона»
Кона — «угол»
Отстройка асаны:
- Из Вирабхадрасаны 1 стопу левой («задней») ноги разворачиваем на 45 градусов внутрь.
- Стопа правой ноги параллельна длинному срезу коврика. Пятки находятся на одной линии.
- Колено правой ноги расположено строго над пяткой, голень перпендикулярна коврику.
- Опускаем правую руку на пол — устанавливаем на уровне стопы правой ноги.
- Поднимаем левую руку вверх и вытягиваем над левым ухом вперед. Смотрим вверх.
- При выполнении позы тело должно вытянуться в одну линию: от пятки до кончиков пальцев верхней руки.
Упрощенные варианты:
- разместить опорную руку на блоке (высоту регулируем самостоятельно) или бедре согнутой ноги. Блок можно расположить с внутренней или внешней стороны стопы;
- опустить колено выпрямленной ноги на пол, голень — параллельна короткому срезу коврика. Руку поставить на бедро
Подводящие асаны:
- Вирабхадрасана II (помогает раскрыть тазобедренные суставы и выстроить постановку стоп)
- Уттхита Триконасана (концентрирует внимание на вытяжении боков, раскрывает грудной отдел).
- в разминку включаем боковые наклоны и мягкие скручивания — активизируем позвоночник и вытягиваем латеральные линии.
Точки контроля:
- ✔ чувствуется равномерное вытяжение по правому и левому боку;
✔ пятки находятся на одной линии;
✔ угол в колене согнутой ноги прямой;
✔ выстраивается ровная линия от кончиков пальцев руки до пятки;
✔ всё тело находится в одной линии — корпус не заваливается вперёд, нет прогиба в пояснице;
✔ нет провисания в плече опорной руки.
Травмобезопасность:
- Будет ли поза безопасной зависит, в том числе, от расстояния между стопами — рекомендуем найти оптимальный вариант именно для вас, где нет сильного натяжения и получается задержаться на несколько циклов дыхания. При этом меняем расстояние, передвигая «заднюю» ногу. Не допускаем острого угла в колене согнутой ноги, если есть дискомфорт в шее, то смотрим вниз или перед собой.
Противопоказания:
- Х травмы коленей;
- Х высокое или низкое давление;
- Х головная боль, бессонница.
- При варикозе допустимо короткое удержание на несколько дыхательных циклов
Правки в асане:
Варианты усложнения:
- захват за бедром согнутой ноги. Корпус плотно прижат к бедру. Взгляд направляем вверх;
- силовой вариант — отстроить классический вариант позы, а затем усложнить асану и сделать наклон корпуса вдоль бедра без опоры на руку
Польза асаны:
✔ укрепляет мышцы бёдер, коленей и лодыжек;
✔ раскрывает грудной отдел;
✔ стимулирует работу органов пищеварительной системы;
✔ тонизирует позвоночник;
✔ раскрывает тазобедренные суставы;
✔ разрабатывает плечевые суставы;
✔ тренирует выносливость.
Иное:
—
Список литературы и других источников:
Видео:
0 комментариев