СУРЬЯ НАМАСКАР Бихарской школы ( фото и видео )

Значение и перевод:

Приветствие солнцу!

Сурья означает «солнце», а Намаскар — «приветствие».

Отстройка асаны:

1. Пранамасана — поза молящегося:
   Встаньте в начало коврика. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, на выдохе соедините ладони перед собой в Намасте.
2. Хаста Уттанасана — поза поднятых рук: Поднимите руки вверх и заведите их за корпус, выполнив неглубокий прогиб назад. Ладони направьте к потолку. Не запрокидывайте голову. Можно не выполнять прогиб, а потянуться за ладонями вверх, направляя плечи вниз.
3. Хаста Падасана (Уттанасана) — поза наклона головы к ногам:
   С выдохом наклонитесь с прямой спиной к ногам. Если чувствуете, что спина скругляется, присогните ноги в коленях.
4. Ашва Санчаланасана — поза всадника:
   Отведите правую ногу назад, опустите колено на пол. Левая нога согнута, руки размещены по обе стороны от стопы. Сделайте прогиб, стягивая лопатки вместе и проталкивая грудной отдел вперед и вверх. 
5. Адхо Мукха Шванасана — поза собака мордой вниз:
   С выдохом сделайте шаг назад левой ногой, тянитесь копчиком к потолку. Отталкиваясь от ладоней, удлиняйте бока и проворачивайте плечи наружу. Необязательно опускать пятки на пол — в приоритете выпрямление спины.
6. Аштанга Намаскарасана — поза на восьми опорах:
   На вдохе перенесите вес тела вперёд до положения планки, затем с выдохом согните руки в локтях, опустите колени, грудь и подбородок на пол. Локти направляйте назад, вдоль корпуса.
7. Бхуджангасана — поза кобры:
   Опускайте бёдра на пол и одновременно с этим выпрямляйте руки в локтях, направляя грудной отдел вперёд. Со вдохом вытягивайтесь за макушкой к потолку.
   
   На этом этапе начинаем «зацикливать» комплекс, делая асаны в обратном порядке.
   
8. Адхо Мукха Шванасана 
   На выдохе потянитесь копчиком к потолку, выпрямляя спину.
9. Ашва Санчаланасана 
   Сделайте шаг вперёд левой ногой, одновременно опуская колено правой ноги на пол. На вдохе сделайте прогиб назад.
10. Хаста Падасана
    С выдохом наклонитесь к ногам, вытягивая весь позвоночник.
11. Хаста уттанасана 
    На вдохе поднимитесь за руками вверх и выполните небольшой прогиб.
12. Пранамасана
    Соедините ладони перед грудью. Выпрямите тело, оттолкнитесь от стоп и потянитесь за макушкой вверх.
    
    Это — половина круга Сурья Намаскар. Чтобы завершить его, повторите все асаны, но в позиции 4 сделайте шаг назад левой ногой, а в позиции 9 шаг вперёд правой ногой.

Упрощенные варианты:

—

—

Подводящие асаны:

—

—

Точки контроля:

Травмобезопасность:

Противопоказания:

• гипертония;
• коронарная артериальная недостаточность;
• пупочная грыжа;
• кишечный туберкулёз;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• острые воспалительные процессы, обострение хронических заболеваний;
• послеоперационный период;
• беременность на сроках после 12-ти недель;
• послеродовой период (40 дней при естественных родах, полгода — после кесарева сечения);
• менструация.

При наличии протрузий или грыж в любом отделе позвоночника, прогибы и наклоны следует выполнять на небольшой амплитуде: будьте внимательны к ощущениям и избегайте боли. Также стоит быть осторожным, если есть проблемы с сердцем — заниматься можно, но предпочтительно выбрать щадящий режим выполнения, без резких переходов из асаны в асану.

Правки в асане:

Варианты усложнения:

• Добавить силовые асаны (кумбхакасана, вирабхадрасана 1,2)

Польза асаны:

• Практика Сурья Намаскар — структурированный комплекс, в котором поочерёдно выполняются прогибы и наклоны, что благоприятно влияет на вытяжение позвоночного столба и укрепление всего тела в целом.
• гармонизация внутреннего состояния
• остеохондроз и ревматизм;
• головная боль и мигрени;
• астма;
• варикозное расширение вен;
• нарушение пищеварения;
• гипотония;
• нарушение цикла;
• депрессивное расстройство, тревожные состояния, невроз.
• Повышается иммунитет — организм становится более устойчивым к простудным и вирусным заболеваниям.

Иное:

Основа корректного выполнения любой практики йоги — синхронизация дыхания с движениями. В Сурья Намаскар это имеет особое значение: все прогибы выполняются на вдохе, наклоны — на выдохе. Это обусловлено и физиологическими особенностями процесса дыхания: во время вдоха грудная клетка расширяется и наполняется воздухом, на выдохе — сжимается, живот подтягивается.

Первые круги можно выполнять медленнее, задерживаться в некоторых позах на несколько циклов дыхания, детально отстраивать асаны. В какой-то момент вы почувствуете, как тело и дыхание сливаются в единое целое: доверьтесь этому ощущению и поймайте комфортный ритм движения.

Список литературы и других источников:

www.yoga-academy.online