СУРЬЯ НАМАСКАР Бихарской школы ( фото и видео )

Значение и перевод:

Приветствие солнцу!

Сурья означает «солнце», а Намаскар — «приветствие».

Отстройка асаны:

  1. Пранамасана — поза молящегося:
    Встаньте в начало коврика. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, на выдохе соедините ладони перед собой в Намасте.
  2. Хаста Уттанасана — поза поднятых рук: Поднимите руки вверх и заведите их за корпус, выполнив неглубокий прогиб назад. Ладони направьте к потолку. Не запрокидывайте голову. Можно не выполнять прогиб, а потянуться за ладонями вверх, направляя плечи вниз.
  3. Хаста Падасана (Уттанасана) — поза наклона головы к ногам:
    С выдохом наклонитесь с прямой спиной к ногам. Если чувствуете, что спина скругляется, присогните ноги в коленях.
  4. Ашва Санчаланасана — поза всадника:
    Отведите правую ногу назад, опустите колено на пол. Левая нога согнута, руки размещены по обе стороны от стопы. Сделайте прогиб, стягивая лопатки вместе и проталкивая грудной отдел вперед и вверх. 
  5. Адхо Мукха Шванасана — поза собака мордой вниз:
    С выдохом сделайте шаг назад левой ногой, тянитесь копчиком к потолку. Отталкиваясь от ладоней, удлиняйте бока и проворачивайте плечи наружу. Необязательно опускать пятки на пол — в приоритете выпрямление спины.
  6. Аштанга Намаскарасана — поза на восьми опорах:
    На вдохе перенесите вес тела вперёд до положения планки, затем с выдохом согните руки в локтях, опустите колени, грудь и подбородок на пол. Локти направляйте назад, вдоль корпуса.
  7. Бхуджангасана — поза кобры:
    Опускайте бёдра на пол и одновременно с этим выпрямляйте руки в локтях, направляя грудной отдел вперёд. Со вдохом вытягивайтесь за макушкой к потолку.

    На этом этапе начинаем «зацикливать» комплекс, делая асаны в обратном порядке.

  8. Адхо Мукха Шванасана 
    На выдохе потянитесь копчиком к потолку, выпрямляя спину.
  9. Ашва Санчаланасана 
    Сделайте шаг вперёд левой ногой, одновременно опуская колено правой ноги на пол. На вдохе сделайте прогиб назад.
  10. Хаста Падасана
    С выдохом наклонитесь к ногам, вытягивая весь позвоночник.
  11. Хаста уттанасана 
    На вдохе поднимитесь за руками вверх и выполните небольшой прогиб.
  12. Пранамасана
    Соедините ладони перед грудью. Выпрямите тело, оттолкнитесь от стоп и потянитесь за макушкой вверх.

    Это — половина круга Сурья Намаскар. Чтобы завершить его, повторите все асаны, но в позиции 4 сделайте шаг назад левой ногой, а в позиции 9 шаг вперёд правой ногой.

Упрощенные варианты:

Подводящие асаны:

Точки контроля:

Травмобезопасность:

Противопоказания:

  • гипертония;
  • коронарная артериальная недостаточность;
  • пупочная грыжа;
  • кишечный туберкулёз;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • острые воспалительные процессы, обострение хронических заболеваний;
  • послеоперационный период;
  • беременность на сроках после 12-ти недель;
  • послеродовой период (40 дней при естественных родах, полгода — после кесарева сечения);
  • менструация.

При наличии протрузий или грыж в любом отделе позвоночника, прогибы и наклоны следует выполнять на небольшой амплитуде: будьте внимательны к ощущениям и избегайте боли. Также стоит быть осторожным, если есть проблемы с сердцем — заниматься можно, но предпочтительно выбрать щадящий режим выполнения, без резких переходов из асаны в асану.

Правки в асане:

Варианты усложнения:

  • Добавить силовые асаны (кумбхакасана, вирабхадрасана 1,2)

Польза асаны:

  • Практика Сурья Намаскар — структурированный комплекс, в котором поочерёдно выполняются прогибы и наклоны, что благоприятно влияет на вытяжение позвоночного столба и укрепление всего тела в целом.
  • гармонизация внутреннего состояния
  • остеохондроз и ревматизм;
  • головная боль и мигрени;
  • астма;
  • варикозное расширение вен;
  • нарушение пищеварения;
  • гипотония;
  • нарушение цикла;
  • депрессивное расстройство, тревожные состояния, невроз.
  • Повышается иммунитет — организм становится более устойчивым к простудным и вирусным заболеваниям.

Иное:

Основа корректного выполнения любой практики йоги — синхронизация дыхания с движениями. В Сурья Намаскар это имеет особое значение: все прогибы выполняются на вдохе, наклоны — на выдохе. Это обусловлено и физиологическими особенностями процесса дыхания: во время вдоха грудная клетка расширяется и наполняется воздухом, на выдохе — сжимается, живот подтягивается.

Первые круги можно выполнять медленнее, задерживаться в некоторых позах на несколько циклов дыхания, детально отстраивать асаны. В какой-то момент вы почувствуете, как тело и дыхание сливаются в единое целое: доверьтесь этому ощущению и поймайте комфортный ритм движения.

Список литературы и других источников:

www.yoga-academy.online