Урдхва Мукха Шванасана

Значение и перевод:

• Перевод с санскрита: «Собака мордой вверх»
• урдхва — «вверх»
• мукха — «морда, лицо»
• швана — «собака»
• асана — «положение тела»

Отстройка асаны:

• Лягте на живот;
• поставьте ладони под плечи;
• разведите ноги на ширину таза;
• на вдохе поднимите голову, грудную клетку, таз, полностью выпрямите руки;
• напрягите бедра и ягодицы, стопы держите на подъёмах;
• не касайтесь коленями пола;
• вытягивайте позвоночник, уводите плечи назад и вниз;
• тянитесь грудной клеткой вперёд, макушкой вверх и назад, удлиняйте шею;
• сделайте несколько полных дыханий;
• с выдохом примите исходное положение.

Упрощенные варианты:

• ноги можно оставить на полу

Подводящие асаны:

Точки контроля:

• Вес тела приходится исключительно на ладони и пальцы ног. При выполнении асаны необходимо следить за прогибом поясничного отдела позвоночника, он должен быть минимален, для этого надо максимально напрячь мышцы ягодиц, отводя копчик вниз, а лобковую кость подтягивая вверх. Необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при выполнении асаны.

Травмобезопасность:

• прогиб с спине с висячим телом на руках

Противопоказания:

• Беременность;
• проблемы с позвоночником;
• травмы плеч и рук.

Правки в асане:

Варианты усложнения:

Польза асаны:

• Укрепляет и развивает гибкость позвоночника;
• раскрепощает грудной отдел;
• улучшает вентиляцию легких;
• укрепляет лучезапястные суставы;
• растягивает мышцы передней поверхности тела;
• способствует улучшению деятельности органов ЖКТ;
• нормализует кровоток в области таза.

Иное:

—

Список литературы и других источников:

www.oum.ru
yoga-academy.online

Видео: