УТКАНАСАНА ( видео )
Значение и перевод:
Утката — «сильный, яростный»
Асана — «положение тела»
Уткатасана буквально переводится как «поза гнева». Но многие её называют позой стула.
Отстройка асаны:
- Встаньте в Тадасану. Вес на стопах
- Вытяните руки над головой
- На выдохе согните ноги в коленях и как бы садимся на невидимый стул
- направьте колени вперед и вытягивайте их до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с пальцами ног
- Прогнитесь в грудном отделе позвоночника и вытягивайте грудную клетку
- «Хвост» подкручивать не нужно
- Голова — продолжение тела
- дышите ровно
- оставайтесь в асане некоторое время
- вернитесь в Тадасану
Упрощенные варианты:
- Руки опустить
- Руки внахлест за спиной. Потом можно руки за голову сложить.
- Увеличить расстояние между ступнями.
Подводящие асаны:
- Поза война №1,2 для развёртывания бёдер
- Поза кобры
- Маласана
Точки контроля:
- Колени не выходят за кончики пальцев
- Подкрутить поясницу
- Голова — продолжение тела
Травмобезопасность:
- Не заламывать шею
- Колени
Противопоказания:
- пониженное давление
- боли в коленях
Правки в асане:
- Если у йога руки уходят ниже — нужно посоветовать поднять руки в продолжение тела, если не получается сделать больше наклон
Варианты усложнения:
- Закрепить йоговский кирпич между ногами для развития приводящих мышц.
- Ниже присесть
- Соедините ладони друг с другом
- Руки за головой
- Приподняться на ципочках
Польза асаны:
- вытягивает плечи, грудную клетку
- укрепляет лодыжки, бедра и икры
- способствует равномерному развитию мышц ног
- тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы
- оказывает терапевтическое воздействие при плоскостопии
Иное:
Список литературы и других источников:
www.oum.ru