image_pdfimage_print

Значение и перевод:

УТТАНАСАНА — «Поза интенсивного вытяжения»

  • ут — «интенсивный»
  • тан — «удлинять, вытягивать»
  • асана — «положение тела»

АРДХА УТТАНАСАНА — «Половинная поза интенсивного вытяжения»

  • ардха — «половина»
  • ут — «интенсивный»
  • тана — «вытяжение»
  • асана — «положение тела»

Отстройка асаны:

Встаёмв Тадасану. С выдохом наклоняемсявперед и опускаемпальцы рук на пол. Затем переместите руки и прижмите ладони к коврику по обеим сторонам от стоп. Не сгибаемноги в коленях.Поднимаемголову вверх и удлиняемпозвоночник. Слегка подаём таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу.Задерживаемсяв этом положении на два глубоких вдоха.Перемещаемладони назад за линию пяток. С выдохом подаёмкорпус к ногам и опуститеголову на колени.Не расслабляем колени, подтягиваем коленные чашечки вверх. На вдохе отрывемруки от пола и возвращаемсяв Тадасану.

Руками отталкиваемся от пола, чтобы вес распределить.

Упрощенные варианты:

  • стопы на ширине таза (для начинающих)
  • если естьсильное натяжение по задней поверхности бедер и голеней, ноги можно согнуть в коленях
  • бруски-кирпичикипод ладони

Подводящие асаны:

  • Тадасана (отстройка корпуса)
  • открытый грудной отдел (уткатасана, Адхо Мукха Шванасана)
  • вытяжение задней поверхности (Прасарита Падоттанасана)

Точки контроля:

  • Пальцы рук не должны отрываться от пола
  • поясница

Травмобезопасность:

  • поясница

Противопоказания:

  • грыжив поясничном отделе(как в любых глубоких наклонах вперёд к прямым ногам)
  • высокое артериальное давление, риск тромбообразования
  • беременность
  • при цикле не удерживаем долго (как проходящая поза)

Правки в асане:

  • плотный контакт корпуса с бёдрами предотвращает избыточно растяжение поясницы
  • не переносимвес на пятки или на носки, равномерно прижимая подошвы стоп к полу
  • не напрягаем шею

Варианты усложнения:

  • Ногу вверх
  • ПадахастасанаБаддха Хаста Уттанасана(баддха—«связывать, касаться») рукиперпендикулярно относительно корпуса

Польза асаны:

  • вытягивает позвоночник, подколенные сухожилия, заднюю поверхность бедер
  • укрепляет бедра и колени

Иное:

  • Является подводящей асаной к перевёрнутым асанам

Список литературы и других источников:

  • семинар Ирины Павловой
  • https://www.yoga.ru

Рубрики: Асаны I

0 комментариев

Добавить комментарий

Заполнитель аватара