image_pdfimage_print

Значение и перевод:

  • Джану Ширшасана = наклон головы к колену
  • Джану — «колено»
  • Ширша — «голова»
  • Асана — «положение тела»

Отстройка асаны:

  • Садимся в Дандасану, сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем стопу к внутренней поверхности левого бедра.
  • Руки располагаем около таза.
  • Со вдохом макушкой тянемся к потолку, а с выдохом опускаем корпус к вытянутой ноге, переводя руки вперёд.
  • Опускаем живот и грудь на левое бедро, головой тянемся к колену или к коврику. Ладонями захватываем стопу вытянутой ноги.
  • Дышим в этом положении, после чего возвращаемся в Дандасану и выполняем асану на другую сторону

Упрощенные варианты:

  • под колено вытянутой ноги можно поместить плед или блок;
  • использовать дополнительное возвышение для таза;
  • в коленный сгиб согнутой ноги положить свёрнутый ремень;
  • руки установить за корпусом и вытянуться за макушкой вперёд и вверх, не уходя в глубокий наклон;
  • присогнуть вытянутую ногу в колене.

Подводящие асаны:

  • различные наклоны вперёд: Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, Пашчимоттанасана.
  • позы на раскрытие тазобедренных суставов (наружная ротация): Врикшасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана 2, Сукхасана.

Точки контроля:

  • носок вытянутой стопы на себя;
  • коленная чашечка прямой ноги — подтянута;
  • колено согнутой ноги отводим в сторону и направляем к полу;
  • стопа согнутой ноги плотно прижимается к внутренней поверхности бедра прямой ноги;
  • бедро прямой ноги толкаем назад, выравнивая положение таза;
  • вытягиваем позвоночник — от копчика до макушки.

Травмобезопасность:

  • Не стоит выполнять глубокий наклон к вытянутой ноге, если тело пока к этому не готово и подобные позы вызывают острый дискомфорт. Особое внимание уделяем области коленного сустава согнутой ноги — там не должно отмечаться болезненных ощущений.

Противопоказания:

  • Х травмы и любые неприятные ощущения в области коленей;
  • Х травмы позвоночника;
  • Х не выполняем наклон при беременности.

Правки в асане:

  • Х наклон корпуса через скругление в грудном отделе = вытягиваем спину, тянемся за макушкой головы.
  • Х плечи подтянуты к ушам — возникает зажим в шее = вытянуть шею, макушкой тянуться выпрямляя спину, плечи от ушей
  • Х стопа согнутой ноги далеко от бедра прямой ноги = стопу прижать к внутренней стороне бедра прямой ноги
  • Х вытянутая нога расслаблена, стопа заваливается в сторону = подтянуть колено прямой ноги, стопу подтянуть к верху

Варианты усложнения:

  • Для усложнения Джану Ширшасаны можно углубить положение согнутой ноги — положить подъём на бедро прямой ноги (Ардха Падмасана или полулотос). Выполнив наклон, уводим одноименную руку за спину и делаем захват за большой палец согнутой ноги.

Польза асаны:

  • вытяжение задней поверхности бёдер и мышц спины;
  • стимуляция эндокринной, нервной и репродуктивной систем организма;
  • улучшение работы печени и селезёнки.

Иное:

Список литературы и других источников:

www.oum.ru
yoga-academy.online

Видео:

Рубрики: Асаны II

0 комментариев

Добавить комментарий

Заполнитель аватара