Упавишта Конасана

Значение и перевод:

• Упавишта Конасана = поза угла в положении сидя
• Упавишта — «положение сидя»
• Кона — «угол»
• Асана — «устойчивое положение тела»

Отстройка асаны:

• Садимся в Дандасану и расставляем ноги в стороны — до угла 90-110 градусов между бёдрами. Стопы сокращены, пальцы направлены к потолку.
• За макушкой тянемся вверх.
• С очередным выдохом опускаем корпус к полу. Направляем грудную клетку вперёд и вниз, сохраняя линию вытяжения по позвоночнику — не уходим в скругление.
• Делаем захват за большие пальцы ног и углубляем наклон, продолжая вытягивать спину.

Упрощенные варианты:

• Если не удаётся сразу выполнить глубокий наклон, можно упростить позу. Помещаем возвышение в виде кирпича под ягодицы, сгибаем ноги в коленях, ладони уводим за линию таза. Из этого положениям подаемся за макушкой вперёд и вверх, чувствуя вытяжение позвоночника. Следим за тем, чтобы ноги не заваливались внутрь — пальцы и колени направлены строго в потолок.

Подводящие асаны:

• 
  Асаны с наклоном корпуса вперёд к вытянутым ногам могут стать отличными подводящими к Упавишта Конасане:
• Прасарита Падоттанасану,
• Джану Ширшасану,
• Уттанасану,
• Падахастасану.
  Любые упражнения на увеличение подвижности тазобедренных суставов и вытяжение задних поверхностей бёдер:
• Баддха Конасана,
• Супта Баддха Конасана,
• Агни Стамбхасана,
• Ардха Падмасана.

Точки контроля:

✔ ягодицы и задняя поверхность бёдер плотно прижаты к полу;

✔ коленные чашечки подтянуты;

✔ пальцы ног направлены вверх, стопы сокращены;

✔ пятками давим в пол;

✔ грудная клетка направлена вперёд и вниз — вытяжение по всей длине позвоночника.

Травмобезопасность:

• Рекомендуем обратить внимание на ощущения по задней поверхности бёдер и паховой области. Вытяжение должно быть равномерным — по всей длине мышцы. Если есть дискомфорт в отдельных точках (особенно в местах крепления мышц) — лучше упростить положение и избежать перерастяжения и других травм.

Противопоказания:

Х травмы позвоночника;

Х боли в коленях, бёдрах, пояснице, руках и плечах.;

Х Не опускаемся в глубокий наклон при беременности

Правки в асане:

Х наклон вперёд с круглой спиной;

Х ноги расслаблены, стопы разваливаются в стороны;

Х плечи подтянуты к ушам и зажимают шею.

Варианты усложнения:

• Завести замок из ладоней за спину и вытянуть руки вверх, поработать таким образом ещё и с плечевыми суставами.
• Завести руки за спину и соединить ладони в Намасте.

Польза асаны:

✔ укрепляет позвоночный столб;

✔ улучшает эластичность мышц бёдер и подколенных сухожилий;

✔ улучшает подвижность тазобедренных суставов;

✔ способствует улучшению кровообращения в органах малого таза;

✔ оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Иное:

—

Список литературы и других источников:

www.oum.ru
yoga-academy.online

Видео: