Парипурна Навасана

Значение и перевод:

Парипурна Навасана = полная поза лодки
Парипурна — «полная»
Нава — «лодка»
Асана — «положение тела»

Отстройка асаны:

Садимся в Дандасану. Вытягиваем руки перед собой, параллельно полу, ладони направлены друг к другу.
С очередным выдохом одновременно поднимаем согнутые ноги вверх, а корпус слегка отклоняем назад.
Подтягиваем коленные чашечки, пальцы стоп вытянуты от себя или на себя, удерживаем баланс, выпрямляем колени и стараемся держать стопы выше головы и не скруглять спину.
Задерживаемся в асане на несколько глубоких вдохов и выдохов, после чего медленно опускаемся на коврик и расслабляемся.

Упрощенные варианты:

Полный вариант Парипурна Навасаны может быть непростым в исполнении. Лучше постепенно осваивать эту позу и использовать варианты упрощения.

согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу, но продолжать тянуться за макушкой вверх, а животом к бёдрам, сохраняя ровную спину.

ноги подсогнуты, а прямые руки опущены вниз, пальцы касаются пола.
На начальном этапе допустимо оставить согнутые ноги на полу и, сохраняя остальные точки контроля, поднять руки до параллели с полом.
Ноги на полу, руки вытянуты вперёд. Поочерёдно поднимаем то одну ногу, то вторую.
Ардха Навасана
Навасана 3

Подводящие асаны:

Шалабхасана, Дханурасана, Пурвоттанасана, Паршвоттанасана ( Для подготовки к позе лодки рекомендуем поработать с мышцами живота. Можно включить в свою ежедневную практику несколько подходов упражнений на укрепление этих мышц. Также уделяем внимание проработке мышц спины )
Вирабхадрасана — 1, 2, Утхитта Хаста Падангуштхасана 1,2 ( в асане активно задействованы приводящие мышцы бёдер, для их укрепления можно выполнять различные махи ногами и статичные удержания )

Точки контроля:

✔ седалищные кости на полу, вес тела не переносим на копчик;
✔ коленные чашечки подтянуты;
✔ носки стоп от себя или на себя;
✔ подтянута нижняя треть живота, мышцы промежности и малого таза;
✔ спина прямая, грудной отдел стремится вверх;
✔ руки вытянуты вперёд, параллельно полу;
✔ взгляд перед собой;
✔ плечи опущены назад и вниз;
✔ за макушкой тянемся вверх и не зажимаем шейный отдел.

Травмобезопасность:

Чтобы избежать резкого падения на спину назад, важно тянутся макушкой к потолку и держать спину прямой. Если присутствуют болезненные ощущения в области копчика, можно выполнить асану, подстелив мягкий плед.

Противопоказания:

Х травмы позвоночника, лордоз поясничного отдела;
Х повышенное внутричерепное давление;
Х острые боли в пояснице;
Х беременность и критические дни у женщин.

Правки в асане:

Х круглая спина, «горб» в грудном отделе;

Х плечи подтянуты к ушам и зажимают шейный отдел позвоночника;

Х живот выпячивается вперёд («становится домиком»);

Х руки опущены ниже или подняты выше, не параллельно полу.

Варианты усложнения: