Парипурна Навасана

Значение и перевод:

  • Парипурна Навасана = полная поза лодки
  • Парипурна — «полная»
  • Нава — «лодка»
  • Асана — «положение тела»

Отстройка асаны:

  • Садимся в Дандасану. Вытягиваем руки перед собой, параллельно полу, ладони направлены друг к другу.
  • С очередным выдохом одновременно поднимаем согнутые ноги вверх, а корпус слегка отклоняем назад.
  • Подтягиваем коленные чашечки, пальцы стоп вытянуты от себя или на себя, удерживаем баланс, выпрямляем колени и стараемся держать стопы выше головы и не скруглять спину.
  • Задерживаемся в асане на несколько глубоких вдохов и выдохов, после чего медленно опускаемся на коврик и расслабляемся.

Упрощенные варианты:

Полный вариант Парипурна Навасаны может быть непростым в исполнении. Лучше постепенно осваивать эту позу и использовать варианты упрощения.

  • согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу, но продолжать тянуться за макушкой вверх, а животом к бёдрам, сохраняя ровную спину.

  • ноги подсогнуты, а прямые руки опущены вниз, пальцы касаются пола.
  • На начальном этапе допустимо оставить согнутые ноги на полу и, сохраняя остальные точки контроля, поднять руки до параллели с полом.
  • Ноги на полу, руки вытянуты вперёд. Поочерёдно поднимаем то одну ногу, то вторую.
  • Ардха Навасана
  • Навасана 3

Подводящие асаны:

  • Шалабхасана, Дханурасана, Пурвоттанасана, Паршвоттанасана ( Для подготовки к позе лодки рекомендуем поработать с мышцами живота. Можно включить в свою ежедневную практику несколько подходов упражнений на укрепление этих мышц. Также уделяем внимание проработке мышц спины )
  • Вирабхадрасана — 1, 2, Утхитта Хаста Падангуштхасана 1,2 ( в асане активно задействованы приводящие мышцы бёдер, для их укрепления можно выполнять различные махи ногами и статичные удержания )

Точки контроля:

седалищные кости на полу, вес тела не переносим на копчик;
коленные чашечки подтянуты;
носки стоп от себя или на себя;
подтянута нижняя треть живота, мышцы промежности и малого таза;
спина прямая, грудной отдел стремится вверх;
руки вытянуты вперёд, параллельно полу;
взгляд перед собой;
плечи опущены назад и вниз;
за макушкой тянемся вверх и не зажимаем шейный отдел.

Травмобезопасность:

  • Чтобы избежать резкого падения на спину назад, важно тянутся макушкой к потолку и держать спину прямой. Если присутствуют болезненные ощущения в области копчика, можно выполнить асану, подстелив мягкий плед.

Противопоказания:

Х травмы позвоночника, лордоз поясничного отдела;
Х повышенное внутричерепное давление;
Х острые боли в пояснице;
Х беременность и критические дни у женщин.

Правки в асане:

Х круглая спина, «горб» в грудном отделе;

Х плечи подтянуты к ушам и зажимают шейный отдел позвоночника;

Х живот выпячивается вперёд («становится домиком»);

Х руки опущены ниже или подняты выше, не параллельно полу.

Варианты усложнения:

  • Если удаётся сохранить баланс и не скруглять спину, заводим замок из ладоней за голову или поднимаем руки вверх.

Польза асаны:

✔ укрепление мышц пресса, спины и бёдер;
✔ мягкий массаж органов брюшной полости;
✔ улучшение работы ЖКТ;
✔ правильная и ровная осанка.

Иное:

Список литературы и других источников:

www.oum.ru
yoga-academy.online

Видео: