Последовательность асан №2

1) Ложимся спиной на коврик. Делаем несколько циклов дыхания рёбрами. Чтобы проверить, что делаем правильно ложим руки на рёбра и наблюдаем, что руки отодвигаются. После того как поняли как делать руки ложим вдоль тела и продолжаем дышать. Вдох равен выдоху. Лежим, дышим и настраиваемся на практику.

2) Растяжка: Руки вытянули за головой и растягиваемся — руками тянемся над макушкой , а ноги тянем в противоположную сторону.

3) Скрутка: ноги согнули в коленях, обхватили руками и покатались на скручено спине влево-врпаво.

4) Сукхасана — растяжка

осевое вращение тазом ( при необходимости сесть на поверхность и отвезти руки назад )
волновые движения вперёд телом
Руки тянем в стороны и дышим
Динамические движения на растяжку боковой поверхности тела

Сукхасана — скручивание

Сукхасана — растяжка — отдых. Находясь в положении сукхасана вытягиваем руки вперёд и продвигаемся по коврику. Несколько циклов дыхания, отдых и возрващаемся обратно. Меняем ноги, и снова тянемся вперёд. Несколько циклов дыхания рёбрами и возвращаемся обратно.

5) Дандасана: работа со ступнями и пальцами ног

6) Тадасана:
= работа с суставами — руки на колени и делаем круговые движения в одну сторону, потом в другую.
= работа с поясницей: вращаем в одну сторону, потом в другую.
= работа с дыханием и грудной клеткой. Руки ложим на рёбра и начинаем дыхание рёбрами. При дыхании обращаем внимание на движени рук.
= Работа с грудной клеткой — Вдох, руки в сторону, грудную клетку раскрываем; Выдох, руки вниз и чуть назад, грудная клетка сжимается.
7) Из положения Тадасана выставляем правую ногу вперёд и делаем присяд на колено. Пружиним, чтобы проверить распределение нагрузки и вес распределяется на обе ступни.

8) Вирабхадрасана 1 -> Вирабхадрасана 2 -> Триконасана

Меняем ногу и повторяем пункт №7 и №8

9) Уткатасана -> Уттанасана -> Баласана

10) Марджариасана — > Кумбхакасана
Из марджариасаны делаем наклон вперед, чтобы прочувствовать распределение нагрузки на руки. Далее переходим в Кумхакасану

11) Ардха Мукха Шванасана -> Ваджрасана -> Ардха Мукха Шванасана

12) Ардха Бхуджангасана

рёбрами зацепиться за коврик
лобковую кость на себя, прижаться к коврику
тянем руками коврик на себя
поясница не должна болеть
плечи оттянуть от ушей

13) Шалабхасана

14) Дандасана -> Пашчимоттанасана

В Дандасане руки отводим назад, стопы на себя и выполняем осевое вращение тазом. Далее переносим руки рядом с тазом, так же осевое вращение тазом. Руки вперед ставим — осевое вращение тазом. После этого переходим в пашчимоттанасану.
* упрощение: сидалищное место приподнять