Последовательность асан №3

1) Маджириасана ( на вдохе прогиб, на выдохе скругление, остались в скруглении и

вращение кпс )

2) Аштанга Намаскарасана

3) Кумбхакасана

4) Адхо Мукха Шванасана

5) Кумбхакасана -> Шалабхасана — > Кумбхакасана -> Шалабхасана ( пять подходов )

7) Ардха Бхуджангасана ( пять циклов дыхания )

8) Ардха Кумбхакасана ( пять циклов дыхания )

9) Баласана

10) Маричиасана ( упрощённая позиция, обе ноги сгибаем в коленях, руки прямые в

стороны, за счёт плёчевого сустава делаем задний замок руками)

11) Ардха Бакасана (с одной ногой. Несколько наклонов к полу. Потом меняем ноги ) -> полная Бакасана на обоих ногах

13) Бакасана

12) Маласана

14) Ардха Уттанасана ( подвигать тазом влево-вправо, чтобы растянуть бока )

15) Уткатасана ( осевое вращение тазом пять раз )

16) Тадасана

17) Врикшасана (поочерёдно на обе ноги)

18) Вирабхадрасана 1 на левую ногу. Левая рука — упор и на неё руки ставим, правая нога назад. Сначала руки на переднюю ногу и покачивания вверх, чтобы прочувствовать распределение нагрузки. Потом поднимаем руки вверх и стоим в Вирабхадрасане 1 четыре цикла дыхания.

19) Прасарита Падотанасана

20) Вирабхадрасана 1 на правую ногу

21) Прасарита Падоттанасана

22) Уттанасана

23) Маласана

24) Пашчимоттанасана ( осевое вращение таза ). В положении пашчимотанасана правую руку заводим впереди за левую ногу, несколько циклов, потом меняем руки. Потом в полную пашчимоттанасану и дышим рёбрами пять циклов.

25) Легли на спину, согнули одну ноги и руками притянули к себе. Ту ногу, которая лежит поднять наверх и поработать ступнями на себя-отсебя. Опустили ногу и сделали скрутку , согнутую ногу положили на пол противоположной стороны.
После этого поменяли ноги и повторили.

25) Шавасана