БХУДЖАНГАСАНА ( Нираламба Сарпасана ) (фото/видео)

Значение и перевод:

Перевод с санскрита: «Поза кобры»

  • бхуджанга — «кобра»
  • асана — «положение тела»

Отстройка асаны:

  • лягте на живот;
  • стопы держите вместе, ноги вытяните, пальцы ног вытянутые, коленки подтянутые;
  • ладони положите на пол около плеч;
  • сделайте выдох;
  • прижмите ладони к полу и подтяните туловище вверх;
  • сделайте несколько полных вдохов и выдохов;
  • сделайте вдох;
  • поднимайте туловище до тех пор, пока лобковая кость не начнёт подниматься от пола;
  • макушкой потянитесь вверх, плечи отведите назад, раскрывайте грудную клетку, сведите лопатки вместе;
  • вес тела должен приходиться на ладони и ноги;
  • оставайтесь в этом положении некоторое время;
  • сделайте выдох, руки согните в локтях, туловище медленно и аккуратно опустите на пол.

Нужно стараться поднимать туловище вверх за счёт мышц спины, не помогая себе руками, — это бережёт позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания и «включает» в работу грудной отдел позвоночника.

Упрощенные варианты:

  • Ардха Бхуджангасана ( поза сфинкса )
  • Саламба Бхуджангасана — держать локти на полу, немного перед плечевыми суставами

Подводящие асаны:

  • Адхо Мудха Шванасана ( собака мордой вниз )
  • Уттанасана
  • Ашва Санчаласана
  • Марджариасана

Точки контроля:

  • Должны работать мышцы спины под лопатками.
  • Лобковая кость на себя и прилегает плотно к коврику
  • Поясница расслаблена.
  • Руки тянутся
  • Рёбра плотно лежат на коврике

Травмобезопасность:

  • Поясница
  • Шейные позвонки
  • Локти
  • Запястья

Противопоказания:

  • беременность;
  • высокое кровяное давление;
  • при гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад не рекомендуется;
  • при любых нарушениях в позвоночнике асану выполняйте осторожно.
  • грыжи

Правки в асане:

  • Вытянуть грудь вперёд, чтобы не заламывалась шея
  • Зажать кирпич между стопами, чтобы прочувствовать работу ног
  • если плечевые суставы поднимаются вверх, опускать их вниз;
  • если локти не касаются грудной клетки, то либо сделать это, то либо предлагать увести ладони больше вперед, если не хватает гибкости;
  • следить, чтобы вес тела не уходил в ладони;
  • следить, чтобы лобковая кость не отрывалась от пола.

Варианты усложнения:

  • Раджа Бхуджангасана, она же Капотасана — согнуть ноги в коленях и соединить голову и ноги

Польза асаны:

  • увеличивает объём лёгких;
  • устраняет деформацию позвоночника;
  • восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота;
  • устраняет скованность позвоночника;
  • стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, почек и надпочечников;
  • устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции;
  • снижает утомляемость.

Иное:

  • Для хорошего терапевтического эффекта хорошо сделать Ардха Бхаджангасану , но не запрокидывая голову назад, а наоборот попустив голову взглядом на пол и кистями рук подтягивая тело вперёд, растягивая позвоночник
  • Нираламба Бхуджангасана — поза без поддержки рук, очень полезное упражнение для тренировки прогиба, укрепления спины и растяжки грудной мышцы

Список литературы и других источников:

www.oum.ru

acharya.su