Комплекс для переживания опыта вашей изначальной личности

«Не замечать свою душу значит не замечать свою Божественную природу; как у розы есть аромат, так и у вас есть душа; как в зеркале есть отражение, так и у вас есть душа. Не замечать свою душу значит не замечать всю полноту своих возможностей.»
Йоги Бхаджан

«Мы начинаем с Души и заканчиваем Душой. Это Истина нашей Жизни и это Истина Процветания. Душа обеспечивает нас первоначальной творческой искрой, из которой раскрывается наша Судьба. Когда мы следуем зову Души, мы начинаем путь, который ведет к истинному Процветанию и Наполненности.» Сири Кирпал Каур Хальса

Это прекрасная крийя для соединения со своей душой и истинной сутью. Практика этой крийи также снижает стресс, усиливает нервную систему и заряжает магнитное поле.

«Юпитер и Сатурн — два учителя. Этот комплекс соединяет их влияние для очистки подсознания и ощущения вашей изначальной души» (Йоги Бхаджан)

Впервые была дана Йоги Бхаджаном 31 марта 1993 года

«В своей жизни вы делаете всё, что важно, кроме изучения себя самого» (Йоги Бхаджан).

1. Сядьте в Простую Позу, руки согнуты в локтях около рёбер, предплечья направлены вверх. Большой палец закрывает пальцы Меркурия и Солнца. Пальцы Юпитера и Сатурна прижаты друг к другу и направлены вверх. Быстро разводите в стороны и соединяйте пальцы Юпитера и Сатурна. Взгляд сфокусирован па кончике носа. Выполняйте 11 минут. В завершение глубоко вдохните и выдохните. Сделайте так 3 раза.

Это упражнение может снять вековой стресс. Сделайте это упражнение частью своей жизни, и оно принесёт 

вам спокойствие и будет поддерживать вашу жизнь.

2. Сидя в Простой Позе, переплетите пальцы в замок за шеей. Позвоночник прямой, руками поддерживайте шею, помогая ей оставаться прямой. Закройте глаза и быстро дышите Дыханием Огня в течение 3 минут. В завершение вдохните и, оставаясь в данной позиции, потяните каждую мышцу своего тела. Выдохните и повторите ещё 2 раза.

3. Сидя в Простой Позе, переплетите пальцы в замок перед грудью. Руками в замке ударьте по ногам, затем по груди и затем выполните толчок вверх так, чтобы почувствовать натяжение подмышками. Двигайтесь энергично и продолжайте данную последовательность в собственном ритме. Выполняйте 3 минуты. Затем глубоко вдохните и расслабьтесь.

Это упражнение укрепит вашу нервную систему и изменит ваше магнитное поле.

3. Сидя в Простой Позе, переплетите пальцы в замок перед грудью. Руками в замке ударьте по ногам, затем по груди и затем выполните толчок вверх так, чтобы почувствовать натяжение подмышками. Двигайтесь энергично и продолжайте данную последовательность в собственном ритме. Выполняйте 3 минуты. Затем глубоко вдохните и расслабьтесь.

Это упражнение укрепит вашу нервную систему и изменит ваше магнитное поле.

4. Правую руку согните в локте, плечо возле рёбер. Правая ладонь обращена вперёд, пальцы направлены вверх. Левую ладонь положите на Сердечный Центр и посидите, ощущая блаженство. Наполните себя изначальной, естественной любовью и позвольте ей растворить чувство незащищённости, ревность, мелочность и страх. Сидите осознанно, дышите медленно и глубоко. Выполняйте 2 минуты.

5. Встаньте и энергично и ритмично потанцуйте под музыку «Пенджабские барабаны» («Punjabi Drums») в течение 11 минут.

6. Сядьте в Простую Позу, руки над головой. Вращайте руками и всем телом в области таза.  Выполняйте 2 минуты.

Это простое упражнение приведёт в порядок ваши кости таза.

7. Насвистывайте мелодию в течение 1 минуты.

(Йоги Бхаджан рекомендует для релаксации насвистывать по 3 минуты ежедневно.)

«Эти тело, ум и дух — ваши. Наслаждайтесь ими или растрачивайте их впустую. Это ваш выбор». Й.Б.

1. Сидя в Простой Позе, переплетите руки в замок за шеей и разведите локти в стороны. Держите шею прямо, не позволяйте рукам толкать её вперёд.

A. Поверните корпус влево.

Б. Поверните корпус вправо.

B. Наклоните корпус вперёд (коснитесь лбом пола).

Г. Отклоните корпус назад как можно дальше, не позволяя ногам отрываться от пола.
Продолжайте эту последовательность движений. Двигайтесь энергично. 6 минут.

2. Оставаясь в том же положении, наклонитесь вперёд, коснитесь лбом пола и затем вернитесь в исходное положение. Двигайтесь как можно быстрее. 2 минуты.

Это упражнение помогает мозгу восстановить приток крови. Мышцы, ответственные за приток крови, активизируются, только если упражнение выполняется энергично.

3. Лягте на спину, руки лежат вдоль тела. Подтяните оба колена к груди, затем поднимите обе ноги вверх на 90 градусов от пола и затем опустите их на пол. Полный цикл движения должен занимать 2 секунды. Делайте вдох и выдох в такт движениям, так что ваше дыхание становится похожим на Дыхание Огня. 1,5 минуты.

4. Оставаясь лежать на спине, переплетите руки в замок за головой и разведите локти в стороны. Одновременно поднимите локти и ноги вверх на 90 градусов к полу. Продолжайте поднимать и опускать локти и ноги, выполняя Дыхание Огня. 1,5 минуты.

5. Сядьте на корточки, стопы плотно прижаты к полу. Переплетите пальцы рук в замок за шеей. Поднимайтесь вверх и садитесь на корточки, двигаясь со скоростью одно движение в секунду. 2 минуты.

Это упражнение выполняется для детоксикации организма. 

6. Сидя в Простой Позе, положите тыльные стороны ладоней сзади на шею. (Если бы ваша шея была квадратной, то ваши руки оказались бы на задних углах квадрата.) Локти приподняты и смотрят вперёд. В этом положении начните выполнять повороты влево и вправо. 2 минуты.

Это упражнение при правильном выполнении регулирует положение первых семи позвонков.

7. Оставаясь в Простой Позе, вытяните руки вперёд параллельно полу ладонями вниз. Сожмите руки в кулаки. Подайтесь корпусом вперёд, сохраняя руки параллельными полу. Затем, отклоняя тело назад, притяните кулаки к груди с напряжённым усилием. Движение похоже на греблю на лодке. Оно называется «параллельное растягивание». 2 минуты.

8. Расслабьтесь, сидя как йог. 30 секунд. Начните быстро и монотонно повторять мантру «Хар Хар Вахэ Гуру». Одно повторение должно длиться 2 секунды. Продолжайте 2,5 минуты.

Завершение: Сделайте вдох, задержите дыхание на 18 секунд. Выдохните. Повторите вдох и задержку ещё 2 раза.

---

Рекомендуемая медитация: Высвобождение гнева, накопленного в детстве

Призываю силу рода всевышнего — отца творца, призываю силу рода от первоистоков, призываю силу легов хранителей, призываю силу природы!
Соединяюсь со своим божественным физическим телом, со своей божественной душой, божественным духом и высшим Азъ.

Данная крийя работает с подсознательной памятью. Будет подниматься и выходить то, что мы вытеснили. Вытесняется то, что мы не можем по тем или иным причинам допрожить

Впервые была дана Йоги Бхаджаном 23 мая 1984 года

«Вам нужно знать свои сильные и слабые стороны. Вы находитесь между своими сильными и слабыми сторонами» (Йоги Бхаджан).

У мозга есть два полушария, правое и левое. Их работа должна быть скоординирована, и в то же время они должны дополнять друг друга. Есть ещё одна область, которая называется областью памяти, и она также должна быть скоординирована с двумя полушариями мозга. Когда эта координация нарушена, человек становится сердитым, потерянным и начинает разрушать себя изнутри.

То, от чего мы обычно ждём помощи, — друзья, деньги, молодость и дорогие вещи, не очень-то помогает нам в этой жизни. То, что важно, — это координация работы полушарий мозга, когда мы оказываемся перед вызовом времени. Это единственный необходимый нам друг. Всё остальное приходит потом.

Когда вы оказываетесь лицом к лицу с вызовом, и левое полушарие мозга должно действовать, правое полушарие и память должны быть скоординированы так, чтобы вся ваша личность управляла реакцией, и эта реакция была в гармонии с тем, кем вы являетесь.

Вы можете быть самым одарённым человеком, очень умным, осведомлённым, компетентным и честным. Вы можете обладать совершенным набором качеств. Но если ваша личность с помощью памяти не координирует полушария мозга, то вы не будете действовать с полной осознанностью, в полноте своего «я». Вот насколько важно это взаимодействие.1. Встаньте на четвереньки в Позу Коровы. Поднимите правую руку и одновременно с этим поднимите левую ногу, удерживая колено на полу. (Поднимаются голень и стопа, а колено остаётся на месте.) Опустите правую руку и левую стопу. Поднимите левую руку и правую стопу, удерживая правое колено на полу. Продолжайте поочерёдно поднимать и опускать противоположные руки и ноги. 6 минут.

Войдите в ритм этого движения и, сохраняя его, начните петь любую песню, которая придёт вам на память. Неважно, как быстро вы выполняете упражнение, просто держите постоянный ритм. В классе Йоги Бхаджана пели Национальный Гимн. Он предлагал использовать первые строки «Джап Сахиб» («Намастанг Акаалей») и рассказывал, что, когда он выполнял это упражнение, он использовал шабд «Дэй(х) Шива».Что бы вы ни пели, это должно идти из вашей памяти и быть в ритме с движением. Идеально было бы начинать практику этого упражнения в возрасте трёх лет.

2. Лягте на спину. Выпрямите правую ногу, а левую ногу согните и подтяните левое колено к груди. На секунду прижмите левую ногу руками к груди. Выпрямите левую ногу и притяните правое колено к груди. В то время когда вы прижимаете руками колено одной ноги, другая нога должна быть выпрямлена. Держите вытянутую ногу в нескольких сантиметрах над полом. Продолжайте по очереди подтягивать колени к груди. 4 минуты.

3. Оставаясь лежать на спине, поднимите ноги на 90 градусов вверх. Разведите их широко в стороны и начните выполнять ногами движения крест- накрест. Через 1 минуту, продолжая скрещивать ноги, начните мысленно перечислять те ситуации в вашей жизни, которые заставляли вас сердиться. Вспомните те ситуации, которые расстраивали вас, и начните проговаривать их про себя. Поддерживайте постоянный ритм движения. Это упражнение удаляет старые воспоминания. Продолжайте в течение ещё 11-31 минуты.

4. Оставаясь лежать на спине, положите ладони под поясницу и поднимите корпус на 60 градусов от пола. Удерживая это положение, начните улыбаться. Не переносите вес тела на руки. 3 минуты.

5. Лягте на спину и начните звать кого-нибудь (всё равно кого) так, чтобы звук шёл из верхней части лёгких. 3,5 минуты.

6. Оставайтесь лежать на спине и смейтесь в течение 0,5 минуты.

7. Сделайте вдох и сядьте в Простую Позу. Начните повторять Ади Шакти Мантру «Эк Он(г) Каар, Cam Наам, Сири Ва-(х)эй Гуру» на три с половиной цикла дыхания, как в Лайя Йоге. На «Эк» втяните пупок. Слова «Каар», «Наам» и «Ва-(х)эй» произносятся с резким втягиванием диафрагмы внутрь и вверх. На «(х)эй Гуру» отпускайте замок. Визуализируйте звук, поднимающийся от основания позвоночника к макушке головы. 11-31 минута.Слово «Лайя» означает остановку, паузу в обычном мире. И когда вы замедляетесь, вы можете сосредоточить свое внимание и энергию на своей истинной сути, Высшем Я, без обычных отвлечений и привязанностей, которые обусловлены наличием реагирующего сознания. Эта медитация дает возможность осознать, испытать и помнить связь с Творцом. Эта практика – подарок вашей судьбе и вашей Душе.

Завершение: Продолжайте мысленно произносить мантру на вдохе, который длится 20 секунд, задержите дыхание на 20 секунд и выдохните за 20 секунд. Повторите эту последовательность дыхания ещё 2 раза. Поднимите руки вверх и энергично потрясите ими. Встряхните позвоночник и всё тело.

КОММЕНТАРИИ:
Вытесняется то, что мы не можем по тем или иным причинам допрожить. Что такое допрожить — получить опыт, получить более широкую картину мира, себя, более точное представление о себе, о тех ресурсах, которые мы можем задействовать. И когда это не случается, то вне зависимости от того, это был радостный, грустный или невыносимый опыт — он вытесняется в подсознание и определенным энергетическим зарядом присутствует в нас, время от времени влияя на то, как мы сейчас воспринимаем внешний и внутренний мир.

Ваша задача в этой крийе — довериться своему телу, довериться ассоциациям и пойти за потоком, за ощущениями, эмоциями, которые будут приходить. Вы будете использовать энергию эмоций, которая будет идти из сердца. Вам нужно допустить до себя те переживания, которые есть в подсознании, которые застряли там, но теми порциями, которые вы можете выдержать. Вы будете черпать и очищать все пласты подсознания.

Десять тел: Тело души, Негативное ментальное тело, Позитивное ментальное тело, Нейтральное ментальное тело, Физическое тело, Тело нимба, Тело ауры, Праническое тело, Легкое тело¹, Лучистое тело²

1. Поза растяжения. Лягте на спину, руки вдоль тела. Голову и ноги приподнимите от пола на 15 см. Руки вытянуты над телом и тянутся к носкам. Ладони повернуты друг к другу. Носки оттянуты, взгляд направлен на пальцы ног. Дышите дыханием огня³. 1-3 мин.

2. Колени к носу. Подняв голову, подтяните колени к груди, обхватите руками. Подтяните их как можно ближе к голове, так чтобы нос оказался между коленями. В этом положении дышите дыханием огня 1-3 мин.

3. Терминатор эго. Сядьте в Позу целомудрия или в Простую позу (сукхасана)⁴. Поднимите руки вверх, так чтобы между ними образовался угол 60 градусов. Согните пальцы (подушечки пальцев прижимаются к подушечкам ладоней под пальцами). Большие пальцы рук направлены вверх. Закройте глаза. Сконцентрируйте внимание над головой. Дышите дыханием огня 1-3 мин. Для завершения упражнения сделайте вдох и одновременно соедините над головой кончики больших пальцев. Сделайте выдох, выполнив мулабандху (корневой замок)⁵. Затем снова сделайте вдох и расслабьтесь.

4. Растяжение «жизненного нерва»⁶. Сядьте, широко разведите ноги в стороны, колени выпрямлены. Поднимите руки над головой и сделайте вдох. Затем, делая выдох, дотянувшись, наклонитесь к левой ноге, возьмитесь за пальцы. Сделайте вдох: на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем, делая выдох, так же наклонитесь к правой ноге, возьмитесь за пальцы. Время выполнения упражнения 1-3 мин⁷.

5. Растяжение «жизненного нерва — продолжение». Продолжайте сидеть с разведенными ногами. Начните упражнение с выдоха. На выдохе наклонитесь вперед с прямой спиной; тянитесь макушкой вперед; возьмитесь за пальцы обеих ног, коснитесь лбом пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение 1-3 минуты.

6. Прогибание позвоночника (Езда на верблюде). Сядьте в Простую позу. Обеими руками возьмитесь за лодыжки. Затем сделайте вдох. На вдохе прогнитесь, перенеся вес тела на переднюю часть ягодиц. Затем сделайте выдох. На выдохе округлите спину и перенесите вес на заднюю часть ягодиц. Голова остается неподвижна, выпрямленные в локтях, но не напряженные руки лежат на коленях. Выполнять упражнение 1-3 мин.

7. Прогибание позвоночника (Езда на верблюде). Сядьте на пятки, колени вместе⁸. Ладони положите на колени. На вдохе прогнитесь вперед, на выдохе — назад. Сфокусируйте внимание в Точке третьего глаза. Выполнять упражнение 1-3 минуты.

8. Скручивание позвоночника. Сидя на пятках, возьмите себя руками за плечи сверху, так чтобы большие пальцы оказались со стороны спины. Сделайте вдох и на вдохе повернитесь влево. На выдохе повернитесь вправо. Продолжайте, следите за тем, куда направлены вдох и выдох. Не опускайте локти. Руки от плеч до локтей параллельны полу на протяжении всего упражнения, 1-3 мин.

9. Возьмите себя за плечи, как описано в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на вдохе, не отнимая пальцев от плеч, поднимайте локти до тех пор, пока запястья не соединятся за головой. Сделайте выдох: на выдохе опустите локти до уровня плеч, затем повторите. Длительность 1-3 мин.

10. Молот. Сложите пальцы в замок Венеры⁹. Руки положите на колени, руки выпрямлены. На вдохе вытяните руки над головой, не сгибая в локтях. На выдохе опустите руки обратно на колени. Руки прямые на протяжении всего упражнения 1-3 мин.

11. Попеременное поднимание плеч. Сядьте в Простую позу. Руки свободно лежат на коленях. На вдохе поднимите левое плечо вверх, одновременно опуская правое. На выдохе поднимите вверх правое плечо, одновремено опуская левое. Повторяйте движения 1 мин. Затем измените порядок: на вдохе поднимайте правое плечо, на выдохе левое. Выполняйте 1 мин.

12. Одновременное поднимание плеч. На вдохе поднимите оба плеча, на выдохе опустите. Продолжительность 1 мин. 

13. Повороты головы. Оставайтесь в Простой позе, руки на коленях. На вдохе поверните голову влево, на выдохе вправо. Дедайте это единым движением, как будто говорите «нет». Повторяйте 1 мин. Затем смените направление, чтобы на вдохе голова двигалась вправо, на выдохе — влево. Выполняйте так же 1 минуту. В завершение сделайте глубокий вдох и сконцентрируйте внимание в Точке третьего глаза. Затем сделайте медленный выдох.

14. Поза лягушки¹⁰. Сядьте на корточки, носки врозь, пятки вместе и не касаются пола. Руки опушены между коленей, пальцы лежат на полу. Смотрите прямо перед собой. В этом положении сделайте вдох. На вдохе, не отрывая рук от пола, выпрямите ноги, стремясь лбом к коленям. Пятки по-прежнему соединены и не касаются пола. Мышцы шеи расслаблены. Затем сделайте выдох. На выдохе вернитесь в исходное положение; голову поднимите. Дыхание глубокое, энергичное. Повторите упражнение 54 раза.

15. Лягте на спину и полностью расслабьтесь.

16. Медитация из лайа-йоги. Сядьте в Простую позу. Руки на колени. Пальцы сложите в гиян-мудру¹¹ (большой палец касается подушечки указательного той же руки). Начните читать мантру: «Эк Онг Кар-а Са Та На Ма-а Сири Ва-а-Хей Гуру»¹². На «Эк» втягивайте пупок. Каждое «-а» происходит скорее энергичного подтягивания всей диафрагмы, нежели произносится голосом. На «-Хей Гуру» расслабляйте пупок и диафрагму. Техническая часть медитации строится на концепции 3 и l/2 оборота кундалини. Потому добавьте визуализацию: представляйте себе, как звук мантры выходит у вас из основания позвоночника и 3 и 1/2 раза оборачивается вокруг позвоночника, доходя до макушки. Продолжительность 11-31 минута. 

Комплекс упражнений взят из книги «Человеческое тело. Руководство для пользователя».

---

¹ Легкое тело — в оригинале Subtle Body; в некоторых переводах Тонкое тело. 
² Лучистое тело — в оригинале Radiant Body; в некоторых переводах Сияющее тело. 
³ См. Приложение I. Дыхание. 
⁴ Поза целомудрия — положение сидя между ног на полу, ступни лежат на полу. 
Простая поза (сукхасана) — положение сидя, спина прямая; вариант: ступни скрестно лежат на полу. 
⁵ См. Приложение I. Мышечные замки (бандхи). 
⁶ Жизненный нерв — седалищный нерв со всеми ответвлениями. 
⁷ Здесь и далее: во всех динамических упражнениях дается время выполнения всего упражнения. 
⁸ Положение сидя на пятках, колени вместе, спина прямая, ладони лежат на коленях называется Поза камня. 
⁹ Замок Венеры: сплетите пальцы рук (у женщин нижним должен оказаться правый мизинец, у мужчин — левый), слегка разведите в стороны основания ладоней. В женском замке внешняя сторона большого пальца правой руки соприкасается с внутренней стороной левого, кончик правого большого пальца мягко упирается в лунку между большим и указательным пальцами левой руки. В мужском варианте — наоборот. 
¹⁰ Некоторые позы в кундалини-йоге школы Йоги Бхаджана не имеют аналогии в традиционной йоге (например, в хатха-йоге). Поза лягушки относится к их числу. Она представляет собой не столько позу, сколько упражнение, напоминающее лягушачьи прыжки. 
¹¹ Мудра — положение рук и пальцев (редко положение тела). 
¹² Подробно о произнесении мантры см. Приложение I. Мантры. 

Примечание: Комплекс упражнений взят из книги «Практики Водолеев», Йоги Бхаджан, Кхалса Гуручаран Сингх. СПб.: Издательская Группа «Азбука-классика», 2009

 Приведенный здесь комплекс упражнений предназначен для групп продвинутого уровня ( если есть необходимость очиститься от токсинов различного происхождения). Восстановить позвоночник можно за пол года, выполняя комплекс ежедневно. Однако, прежде чем предлагать его группе, убелитесь, что ни у кого нет противопоказаний для хотя бы одного упражнения. 
Не рекомендуется устраивать между упражнениями интервалы без специальных указаний. Для начинающих сократите время выполнения кажлого упражнения до 1-2 мин. и увеличьте интервалы для отдыха. 
Комплекс упражнений взят из сборника «Руководство к садхане».

1. Поза лучника. Встаньте прямо. Согните правую ногу в колене, так чтобы колено оказалось на одной линии с пальцами ноги. Левую ногу выпрямите и отставьте назад так, чтобы левая пятка оказалась на одной линии с правой ступней. Правая ступня смотрит вперед, левая развернута к правой под углом 45 . Правую руку вытяните перед собой параллельно полу. Пальцы сожмите в кулак так, будто держите лук. Левую руку согните в локте и поднимите к плечу, будто натягивая тетиву. Большие пальцы обеих рук подняты вверх. Корпус разверните влево, чувствуя натяжение грудных мышц. Лицо обращено вперед, взгляд направлен вперед, как будто сквозь ноготь большого пальца правой руки. Сделайте шейный замок¹. Сохраняйте такое положение от 3 до 5 мин. Затем поменяйте местами ноги и руки и повторите упражнение.

2. Поднимание ног. Закончив предыдущее упражнение, сразу лягте на спину; пятки вместе. Поднимите обе ноги от пола на 60 см. Дыхание медленное и глубокое. Оставайтесь в этом положении 1-3 мин.

3. Поза саранчи. Лягте на живот. Руки сожмите в кулаки и поместите их под живот немного ниже тазовых костей. Ноги выпрямлены, пятки вместе. Поднимите ноги как можно выше. Оставайтесь в этом положении 3 мин.

4. Поза лука. Лежа на животе, крепко возьмите себя за лодыжки. Оторвите грудную клетку от пола, прогнитесь. Продолжая тянуть за лодыжки, сохраняйте равновесие. Выполняйте упражнение 2—3 мин.

5. Ветряная мельница. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Сделайте выдох. На выдохе наклонитесь вперед к левой ноге, коснувшись перед ней пола правой рукой; левая рука при этом направлена вверх и назад. На вдохе — полностью выпрямитесь. Снова сделайте выдох: на выдохе наклонитесь теперь к правой ноге, коснувшись перед ней пола левой рукой; правая рука направлена вверх и назад. Продолжайте смену положений; дыхание глубокое. Сделайте по 25 наклонов к каждой ноге (всего 50 наклонов).

6. Наклоны вперед с потягиванием. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине двух ступней (15 см).На выдохе наклонитесь вперед, коснувшись ладонями пола. На вдохе выпрямитесь, прогнувшись назад с поднятыми над головой прямыми руками. Повторите 25 раз.

7. Наклоны в сторону. Встаньте прямо, ноги на ширине 15 см. Выполняйте наклоны в стороны, поднимая руку над головой; тяните пальцы по ходу движения. Наклоны плавные. На выдохе — наклон. На вдохе — выпрямитесь. Следите за тем, чтобы корпус не отклонялся ни вперёд ни назад. Сделайте по 25 наклонов в каждую сторону (всего 50 наклонов).

8. Растяжение «жизненного нерва». Сядьте на пол. Ноги выпрямите перед собой. Не сгибая коленей, разведите ноги как можно шире в стороны. Обхватите большие пальцы обеих ног указательными пальцами рук и надавите на ногти большими пальцами рук. Не отпуская их, сделайте вдох. На вдохе, не сгибая коленей, выпрямите спину. Сделайте выдох и на выдохе коснитесь лбом правого колена. Затем сделайте вдох и на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем снова сделайте выдох. На выдохе коснитесь лбом левого колена и так далее по 25 наклонов в каждую сторону (всего 50 наклонов). В завершение сделайте вдох, задержите дыхание и выдох.

9. Растяжение с наклоном вперед. Оставаясь сидеть на полу, сведите ноги вместе, продолжая держать двумя пальцами большие пальцы ног, колени выпрямлены, спина прямая. Сделайте вдох и на вдохе выпрямитесь, на выдохе потянитесь вверх и наклонитесь, стараясь коснуться лбом коленей. Движение начинайте от пупка, сгибая руки в локтях. Голова завершает наклон. Сделайте 25 наклонов.

10. Поза плуга. Лягте на спину. Медленно поднимите и заведите ноги за голову, так чтобы носками коснуться пола. Колени выпрямлены, руки вытянуты за головой, пальцы тянутся к носкам. В этом положении расслабьтесь на 5 мин. Медленно опустите ноги.

11.  Сделайте стойку на лопатках. Из положения лежа поднимите ноги вверх. Спина образует с полом прямой угол, руки поддерживают спину как можно ближе к лопаткам, основной вес приходится на руки. Стоять в стойке 3—5 мин. 
Из стойки на лопатках перейдите в Позу плуга, опустив ноги за голову, с той лишь разницей, что ноги на этот раз широко разведены в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза. 
Медленно лягте на спину, опуская сначала спину, затем таз и затем ноги. Отдохните.

12. Лежа на спине, руки на полу вдоль тела, заведите ноги назад за голову в Позу плуга. Затем снова вернитесь в исходное положение. Повторить 50 раз. Можно помогать движениям руками. Расслабьтесь на 3 мин.

13. Сат-крия. Сядьте на пятки. Колени вместе, руки вытянуты над головой. Ладони соединены, пальцы переплетены, указательные пальцы направлены строго вверх. У мужчин большой палец правой руки лежит поверх большого пальца левой руки; у женщин большой палец левой руки лежит поверх большого пальца правой руки. Начните читать мантру «Сат Нам». На «Сат» втягивайте мышцы Пупочного центра; на «Нам» расслабляйте. Выполняйте движения энергично в едином ритме в течение 5 минут. В завершение упражнения сделайте вдох, выполняя на вдохе корневой замок и прогоняя усилием спинных мышц энергию вверх до темени от нижнего отдела позвоночника. В завершение сделайте выдох, задержите дыхание, выполнив все замки. Затем сделайте вдох и расслабьтесь.

14. Гуру-пранам. Закончив Сат-крию, сразу, сложите ладони вместе и медленно наклонитесь вперед, коснитесь пола лбом и ребрами ладоней. Руки выпрямлены и прижаты к ушам. Сконцентрируйте внимание в точке третьего глаза, мысленно проецируя туда начальные звуки «Са Та На Ма»². Медитируйте 31 мин.

15.Сядьте в Простую позу. На вдохе поднимите руки над головой. Тыльные стороны ладоней соприкасаются. На выдохе опустите руки, коснитесь пола кончиками пальцев. Выполняйте упражнение 5 мин.

16. Приседания в Позу ворона. Встаньте прямо, вытяните руки перед собой параллельно полу. Приседайте, заканчивая каждое приседание в Позе ворона: сидя на корточках, спина прямая, ступни всей подошвой стоят на полу. Руки прямые и вытянуты параллельно полу на протяжении всего упражнения. 25 приседаний.

17. Кошка-корова. Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь и поднимите голову вверх; на выдохе выгните спину дугой, голову опустите. Продолжайте в течение 5 мин.

18. Лягте на спину и полностью расслабьтесь на 15—30 минут. Чтобы не замерзнуть — укройтесь.

Примечание: Комплекс упражнений взят из книги «Практики Водолеев», Йоги Бхаджан, Кхалса Гуручаран Сингх. СПб.: Издательская Группа «Азбука-классика», 2009

1. Поза лучника. Встаньте прямо. Согните правую ногу в колене, так чтобы колено оказалось на одной линии с пальцами ноги; левую ногу выпрямите и отставьте назад, так чтобы левая пятка оказалась на одной линии с правой ступней. Правая ступня смотрит вперед, левая развернута к правой под углом 45 градусов. Правую руку вытяните перед собой параллельно полу. Пальцы сожмите в кулак так, будто держите лук. Левую руку согните в локте и поднимите к плечу, будто натягивая тетиву. Большие пальцы обеих рук подняты вверх. Корпус разверните влево, чувствуя натяжение грудных мышц. Лицо обращено вперед, взгляд направлен вперед, как будто сквозь ноготь большого пальца правой руки. Сделайте шейный замок¹. Сохраняйте такое положение от 3 до 5 минут. Затем поменяйте местами ноги и руки и повторите упражнение.

2. Поднимание ног. Закончив предыдущее упражнение, сразу лягте на спину; пятки вместе. Поднимите обе ноги от пола на 60 см. Дыхание медленное и глубокое. Оставайтесь в этом положении 1-3 минуты

3. Поза саранчи. Лягте на живот. Руки сожмите в кулаки и поместите их под живот немного ниже тазовых костей. Ноги выпрямлены, пятки вместе. Поднимите ноги как можно выше. Оставайтесь в этом положении 3 минуты

4. Поза лука. Лежа на животе, крепко возьмите себя за лодыжки. Оторвите грудную клетку от пола, прогнитесь. Продолжая тянуть за лодыжки, сохраняйте равновесие. Выполняйте упражнение 2—3 минуты

5. Ветряная мельница. Встаньте прямо: ноги немного шире плеч. Сделайте выдох: на выдохе наклонитесь вперед к левой ноге, коснувшись перед ней пола правой рукой; левая рука при этом направлена вверх и назад. На вдохе — полностью выпрямитесь. Снова сделайте выдох: на выдохе наклонитесь теперь к правой ноге, коснувшись перед ней пола левой рукой; правая рука направлена вверх и назад. Продолжайте смену положений; дыхание глубокое. Сделайте по 25 наклонов к каждой ноге (всего 50 наклонов).

6. Наклоны вперед с потягиванием. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине двух ступней (15 см).На выдохе наклонитесь вперед, коснувшись ладонями пола. На выдохе выпрямитесь, прогнувшись назад с поднятыми над головой прямыми руками. Повторите 25 раз

7. Наклоны в сторону. Встаньте прямо, ноги на ширине 15 см. Выполняйте наклоны в стороны, поднимая руку над головой; тяните пальцы по ходу движения. Наклоны плавные. На выдохе — наклон. На вдохе — выпрямитесь. Следите за тем, чтобы корпус не отклонялся ни вперёд ни назад. Сделайте по 25 наклонов к каждой ноге (всего 50 наклонов)

8. Растяжение «жизненного нерва». Сядьте на пол. Ноги выпрямите перед собой. Не сгибая коленей, разведите ноги как можно шире в стороны. Обхватите большие пальцы обеих ног указательными пальцами рук и надавите на ногти большими пальцами рук. Не отпуская их, сделайте вдох: на вдохе, не сгибая коленей, выпрямите спину. Сделайте выдох: на выдохе коснитесь лбом правого колена. Затем сделайте вдох: на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем снова сделайте выдох: на выдохе коснитесь лбом левого колена, и так далее. 25 наклонов в каждую сторону (всего 50 наклонов). В завершение сделайте вдох, задержите дыхание; выдох.

9. Растяжение с наклоном вперед. Оставаясь сидеть на полу, сведите ноги вместе, продолжая держать двумя пальцами большие пальцы ног; колени выпрямлены, спина прямая. Сделайте вдох и на вдохе выпрямитесь, на выдохе потянитесь вверх и наклонитесь, стараясь коснуться лбом коленей. Движение начинайте от пупка, сгибая руки в локтях. Голова завершает наклон. Сделайте 25 наклонов.

10. Поза плуга. Лягте на спину. Медленно поднимите и заведите ноги за голову, так чтобы носками коснуться пола; колени выпрямлены. Руки вытянуты за головой; пальцы тянутся к носкам. В этом положении расслабьтесь на 5 минут. Медленно опустите ноги

11.а) Сделайте стойку на лопатках: из положения лежа поднимите ноги вверх; спина образует с полом прямой угол, руки поддерживают спину как можно ближе к лопаткам, основной вес приходится на руки. Стоять в стойке 3—5 минут. 
б) Из стойки на лопатках перейдите в Позу плуга, опустив ноги за голову, с той лишь разницей, что ноги на этот раз широко разведены в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза. 
Медленно лягте на спину, опуская сначала спину, затем бедра и затем ноги. Отдохните.

12. Лежа на спине, руки на полу вдоль тела, заведите ноги назад за голову в Позу плуга. Затем снова вернитесь в исходное положение. Повторить 50 раз. Можно помогать движениям руками. Расслабьтесь на 3 минуты.

13. Сат-крия. Сядьте на пятки; колени вместе, руки вытянуты над головой. Ладони соединены, пальцы переплетены, указательные пальцы направлены строго вверх. У мужчин большой палец правой руки лежит поверх большого пальца левой руки; у женщин большой палец левой руки лежит поверх большого пальца правой руки. Начните читать мантру «Сат Нам». На «Сат» втягивайте мышцы Пупочного центра; на «Нам» расслабляйте. Выполняйте движения энергично в едином ритме в течение 5 минут. В завершение упражнения сделайте вдох, выполняя на вдохе корневой замок и прогоняя усилием спинных мышц энергию вверх до темени от нижнего отдела позвоночника. В завершение сделайте выдох, задержите дыхание, выполнив все замки. Затем сделайте вдох и расслабьтесь

14. Гуру-пранам. Сразу, закончив Сат-крию, сложите ладони вместе и медленно наклонитесь вперед, коснитесь пола лбом и ребрами ладоней; руки выпрямлены и прижаты к ушам. Сконцентрируйте внимание в Точке третьего глаза, мысленно проецируя туда начальные звуки «Са Та На Ма»². Медитируйте 31 минуту.

15.Сядьте в Простую позу. На вдохе поднимите руки над головой. Тыльные стороны ладоней соприкасаются. На выдохе опустите руки, коснитесь пола кончиками пальцев. Выполняйте упражнение 5 минут.

16. Приседания в Позу ворона. Встаньте прямо, вытяните руки перед собой параллельно полу. Приседайте, заканчивая каждое приседание в Позе ворона: сидя на корточках, спина прямая, ступни всей подошвой стоят на полу. Руки прямые и вытянуты параллельно полу на протяжении всего упражнения. 25 приседаний.

17. Кошка-корова. Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь и поднимите голову вверх; на выдохе выгните спину дугой, голову опустите. Продолжайте в течение 5 минут.

18. Лягте на спину и полностью расслабьтесь. 15—30 минут. Чтобы не замерзнуть, укройтесь.

Комментарий: Приведенный здесь комплекс упражнений прелназначен для групп продвинутого уровня, если есть необходимость очиститься от токсинов различного происхожления. Восстановить позвоночник можно за пол года, выполняя его ежелневно. Однако, прежде чем предлагать его группе, убелитесь, что ни у кого нет противопоказаний для хотя бы одного упражнения. 
Не рекомендуется устраивать между упражнениями интервалы без специальных указаний. Для начинаюших сократите время выполнения кажлого упражнения до 1-2 минут и увеличьте интервалы для отдыха. 
Комплекс упражнений взят из сборника «Руководство к садхане».

Практика этого комплекса для процветания открывает Сердечную чакру и стимулирует Коронную чакру. Для нас становится реальным привлекать возможности, которые были бы в гармонии с нашими душами. Мантра Он(г) Со Хан(г) в упражнении 6 — это мантра для Сердечной чакры. 

Он(г) — это созидательная энергия Бога (или Вселенной, как вам больше нравится). 

Со Хан(г) означает «Я — это Ты». Помните, что при произнесении Хан(г) делается акцент на носовой звук «н(г)». Мантра Хари Хари Хари Хар в упражнении 11 обращается к творческому, изобилующему аспекту Бога. 

1. Прогибы позвоночника Сидя на коленях и пятках, положите руки на бёдра. На вдохе прогибайте позвоночник вперёд, мысленно проговаривая Сат и фокусируясь на копчике. На выдохе прогибайте позвоночник назад, мысленно повторяя Нам и фокусируя внимание на Пупочной чакре. Держите голову прямо, не кивайте подбородком. Продолжайте 2-3 минуты. Затем вдохните, удерживая позвоночник прямым и выполните Корневой замок. Выдохните, примените Корневой замок и задержите дыхание на 10 секунд. Повторите эту последовательность ещё 2 раза.

• 

2. Вытяните ноги вперёд, упритесь руками в пол рядом с бёдрами и приподнимите тело, включая пятки, над полом, затем позвольте телу упасть вниз. Продолжайте в быстром темпе 2-3 минуты.

————-КАРТИНКИ НЕТ ——-

3. Поза Ворона 
Сядьте на корточки, держите стопы прижатыми к полу. Руки вытянуты вперёд, все пальцы переплетены, кроме указательных, указательные пальцы выпрямлены и направлены в бесконечность на уровне сердца. Удерживайте это положение с дыханием Огня 2-3 минуты, затем вдохните, задержите дыхание, направьте энергию из сердца, выдохните. 

4. Бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Руки, сжатые в кулаки, выбрасывайте перед собой (поднимая левое колено, выбрасывайте вперед правую руку, и наоборот). Продолжайте энергично бежать от 3 до 5 минут. 

5. Лотос Кундалини 
Возьмитесь за большие пальцы ног или за ступни, выпрямите ноги и разведите их на 60°, поднимите ноги вверх и балансируйте на ягодицах, удерживая спину, ноги и руки прямыми. 
Удерживайте это положение 2-3 минуты, затем вдохните, задержите дыхание, поднимите энергию вверх по позвоночнику. Выдохните и расслабьтесь. 

7. Сидя в Простой позе, вытяните руки в стороны, параллельно полу, ладони открыты вверх. 
Фокусируясь на энергии в руках, посылайте энергию из правой ладони в левую, образуя арку над головой, а потом пропуская её через руки и плечи от левой ладони к правой. Продолжайте с дыханием Огня 2-3 минуты, затем вдохните, задержите дыхание, продолжая посылать энергию из правой ладони к левой через арку над головой, и через плечи — обратно к правой. Выдохните и расслабьтесь. 

8. Сидя в Простой позе, поместите руки в замке Венеры за шеей. На выдохе наклонитесь к полу, мысленно произнося Сат. Затем вдохните и поднимитесь в исходное положение, мысленно произнося Нам. Продолжайте 2-3 минуты. 

9. Сидя в Простой позе, вытяните руки перед собой, ладони направлены вниз. На вдохе поднимите правую руку под угол 60°. С выдохом опустите её. Затем на вдохе поднимите левую руку, на выдохе опустите. 
Поддерживайте быстрый ритм, почти как в дыхании Огня. Продолжайте выполнять махи руками в течение 2-3 минут, затем вдохните, задержите дыхание, поднимите обе руки вверх на уровень бровей. Направьте энергию из шестой чакры в Бесконечность. Выдохните и расслабьтесь.

10. Поза Шакти 
а) Сидя в Простой позе, поместите руки в замок Венеры на 20 см выше макушки головы, ладонями вниз. Направьте внутренний взгляд вверх через Коронную чакру, выполняйте дыхание Огня 2-3 минуты, направляя энергию вверх через макушку. 
б) Оставьте руки в прежнем положении, вытяните указательные пальцы вверх. Направьте внутренний взгляд вверх через Коронную чакру, выполняйте долгое глубокое дыхание. 2-3 минуты. 
с) Удерживая руки над головой, соедините кончики пальцев и разведите основания ладоней в стороны, образуя крышу. Внутренний взгляд направьте через макушку вверх. Выполняйте дыхание Огня 2-3 минуты. Затем вдохните, задержите дыхание, направьте энергию через макушку головы вверх. Выдохните и расслабьтесь.

11. Сидя в Простой позе, согните руки в локтях, поднимите ладони вверх и раскройте их вперёд. Визуализируйте зелёную энергию и пойте: 
 Хари Хари Хари Хар 

Пойте из самого сердца, с каждым словом мантры слегка втягивая живот. Продолжайте петь от 2 до 11 минут. Затем вдохните, выдохните и расслабьтесь, положив ладони на колени в Гьян мудре. Медитируйте на всех своих благословениях. 

Чувствуйте благодарность. Признайте свою ценность. Чувствуйте поток энергии льющийся на вас. Любите себя. Любите свое дыхание. Любите всё, знакомое и незнакомое.

ШИВАСАНА

«Вы не понимаете, что такое дисциплина. Дисциплина — это единственный, не считая Бога, друг, который у вас есть».

1. Сядьте в Простую Позу и положите левую руку на сердце. Правую руку согните в локте и вытяните предплечье вперёд параллельно полу. Правая ладонь смотрит вверх и образует чашу, как бы находясь в ожидании потока воды. Сделайте глубокий вдох через рот, сложенный в форме буквы «О», как будто вы пьёте воду. Выдохните через нос. Вдыхайте воздух так, как будто вы его пьёте. Это упражнение стимулирует иммунную систему и сердечную мышцу. 22 минуты .

2. Оставайтесь сидеть в этом же положении и начните мощно выполнять Дыхание Огня через рот, сложенный в форме буквы «О», задействуя Пупочный Центр. 2 минуты.

3. Поменяйте положение рук, теперь поместите правую руку на сердце, а левую вытяните вперед ладонью вверх, ладонь сложена чашечкой. Продолжайте выполнять Дыхание Огня через рот, сложенный в форме буквы «О». 2 ½ минуты . Вы заметите разницу, поменяв положение рук.

4. Вытяните руки в стороны, локти прямые, ладони развёрнуты вверх. Продолжайте выполнять дыхание Огня через рот. 2 минуты .

Завершение : Сделайте вдох, удерживая положение, задержите дыхание на 10-15 секунд и тяните позвоночник вверх. Выдохните. Повторите эту последовательность ещё 1 раз . Вытяните позвоночник, вдохните ещё раз, задержите дыхание на 15 секунд и снова вытяните позвоночник, растягивая при этом руки в стороны как можно сильней . Выдохните и расслабьтесь.