1) Маджириасана ( на вдохе прогиб, на выдохе скругление, остались в скруглении и

вращение кпс )

2) Аштанга Намаскарасана

3) Кумбхакасана

4) Адхо Мукха Шванасана

5) Кумбхакасана -> Шалабхасана — > Кумбхакасана -> Шалабхасана ( пять подходов )

7) Ардха Бхуджангасана ( пять циклов дыхания )

8) Ардха Кумбхакасана ( пять циклов дыхания )

9) Баласана

10) Маричиасана ( упрощённая позиция, обе ноги сгибаем в коленях, руки прямые в

стороны, за счёт плёчевого сустава делаем задний замок руками)

11) Ардха Бакасана (с одной ногой. Несколько наклонов к полу. Потом меняем ноги ) -> полная Бакасана на обоих ногах

13) Бакасана

12) Маласана

14) Ардха Уттанасана ( подвигать тазом влево-вправо, чтобы растянуть бока )

15) Уткатасана ( осевое вращение тазом пять раз )

16) Тадасана

17) Врикшасана (поочерёдно на обе ноги)

18) Вирабхадрасана 1 на левую ногу. Левая рука — упор и на неё руки ставим, правая нога назад. Сначала руки на переднюю ногу и покачивания вверх, чтобы прочувствовать распределение нагрузки. Потом поднимаем руки вверх и стоим в Вирабхадрасане 1 четыре цикла дыхания.

19) Прасарита Падотанасана

20) Вирабхадрасана 1 на правую ногу

21) Прасарита Падоттанасана

22) Уттанасана

23) Маласана

24) Пашчимоттанасана ( осевое вращение таза ). В положении пашчимотанасана правую руку заводим впереди за левую ногу, несколько циклов, потом меняем руки. Потом в полную пашчимоттанасану и дышим рёбрами пять циклов.

25) Легли на спину, согнули одну ноги и руками притянули к себе. Ту ногу, которая лежит поднять наверх и поработать ступнями на себя-отсебя. Опустили ногу и сделали скрутку , согнутую ногу положили на пол противоположной стороны.
После этого поменяли ноги и повторили.

25) Шавасана

1) Ложимся спиной на коврик. Делаем несколько циклов дыхания рёбрами. Чтобы проверить, что делаем правильно ложим руки на рёбра и наблюдаем, что руки отодвигаются. После того как поняли как делать руки ложим вдоль тела и продолжаем дышать. Вдох равен выдоху. Лежим, дышим и настраиваемся на практику.

2) Растяжка: Руки вытянули за головой и растягиваемся — руками тянемся над макушкой , а ноги тянем в противоположную сторону.

3) Скрутка: ноги согнули в коленях, обхватили руками и покатались на скручено спине влево-врпаво.

4) Сукхасана — растяжка

• осевое вращение тазом ( при необходимости сесть на поверхность и отвезти руки назад )
• волновые движения вперёд телом
• Руки тянем в стороны и дышим
• Динамические движения на растяжку боковой поверхности тела

Сукхасана — скручивание

Сукхасана — растяжка — отдых. Находясь в положении сукхасана вытягиваем руки вперёд и продвигаемся по коврику. Несколько циклов дыхания, отдых и возрващаемся обратно. Меняем ноги, и снова тянемся вперёд. Несколько циклов дыхания рёбрами и возвращаемся обратно.

5) Дандасана: работа со ступнями и пальцами ног

6) Тадасана:
= работа с суставами — руки на колени и делаем круговые движения в одну сторону, потом в другую.
= работа с поясницей: вращаем в одну сторону, потом в другую.
= работа с дыханием и грудной клеткой. Руки ложим на рёбра и начинаем дыхание рёбрами. При дыхании обращаем внимание на движени рук.
= Работа с грудной клеткой — Вдох, руки в сторону, грудную клетку раскрываем; Выдох, руки вниз и чуть назад, грудная клетка сжимается.
7) Из положения Тадасана выставляем правую ногу вперёд и делаем присяд на колено. Пружиним, чтобы проверить распределение нагрузки и вес распределяется на обе ступни.

8) Вирабхадрасана 1 -> Вирабхадрасана 2 -> Триконасана

Меняем ногу и повторяем пункт №7 и №8

9) Уткатасана -> Уттанасана -> Баласана

10) Марджариасана — > Кумбхакасана
Из марджариасаны делаем наклон вперед, чтобы прочувствовать распределение нагрузки на руки. Далее переходим в Кумхакасану

11) Ардха Мукха Шванасана -> Ваджрасана -> Ардха Мукха Шванасана

12) Ардха Бхуджангасана

• рёбрами зацепиться за коврик
• лобковую кость на себя, прижаться к коврику
• тянем руками коврик на себя
• поясница не должна болеть
• плечи оттянуть от ушей

13) Шалабхасана

14) Дандасана -> Пашчимоттанасана

В Дандасане руки отводим назад, стопы на себя и выполняем осевое вращение тазом. Далее переносим руки рядом с тазом, так же осевое вращение тазом. Руки вперед ставим — осевое вращение тазом. После этого переходим в пашчимоттанасану.
* упрощение: сидалищное место приподнять

15) Ардха Пурвоттонасана и Пурвоттонасана — > компенсация

16) Шивасана

1. Сукхасана
   — Гимнастика для глаз ( С закрытыми глазами взгляд вверх-вниз, вправо-влево)
   — Повороты головой ( вправо-влево, вверх-вниз, круговые движения головой )
   — Работа запястьями ( Руки в стороны, сжимаем и разжимаем пальцы. Сначала большой палец внутри кулака, потом снаружи )
   — Вытягивание тела ( ставим руки на пол перед собой и тянемся вперёд )

2. Дантасана

• Работа со ступнями и пальцами ног ( круговые движения ног, пальцы раздвигать в стороны, поочерёдные смены мальцев )
• Ходьба на ягодицах вперёд-назад
• Работа с суставами ( сгибаем ноги поочерёдно )

3. Ардха пурватанасана ( Динамические движения из ардхи в положение висячей дандасаны и обратно.)

4. Маласана

• спокойное дыхание, наблюдение за состоянием
• динамические движения на растяжку

5. Уттанасана или ардха уттанасана

• Расслабляемся, спокойное дыхание, челюсти расслаблены.
• Несколько дыхательных циклов и возвращаемся постепенно в Тадасану — позвонок за позвонком

6. Уткатасана -> Урдхва хастасана -> Тадасана

7. Тадасана

* Согнуть колено, постоять так в балансе. Потом динамические движения на разгибание ног.
* Разогнуть ногу, остаться в этом положении и зафиксировать на несколько циклов дыхания

8. Врикшасана

9-12 Вирабхадрасана 1 -> Вирабхадрасана 2 -> Триканасана
Отстроить триконасану можно с рукой за спиной. Тело должно быть в одной линии с ногами!

13-16. Адхо Мукха Шванасана -> Кумбхасана -> Адхо Мукха Шванасана -> Баласана

17-18-19. Марджариасана — > Адхо Мукха Шванасана -> Урдхва хастасана

20. Повторить пунты 7-15 с другой ногой.

21. Прасарита Падоттанасана -> Рудрасана

22. Бхуджангасана -> Шалабхасана

23. Пашчимоттанасана

24. Ардха Пурвоттонасана -> Пурвоттонасана -> Компенасация в балансе на ягодицах

25. Шавасана