Значение и перевод:

• Перевод с санскрита: Анувитта — завершенный.

Отстройка асаны:

• 1. Встаньте в Тадасану (поза горы).
• 2. Положите ладони на поясницу или по бокам от крестца пальцами вверх.
• 3. Подтяните ягодицы, ступнями давите в пол, создавая опору.
• 4. На вдохе вытянитесь макушкой вверх и сделайте прогиб назад.
• 5. Раскройте грудной отдел. Плечи направьте вниз, стараясь соединить локти и лопатки.
• 6. Держите голову прямо. Шею плавно вытягиваем по дуге от плеч.
• 7. Пребывайте в позе комфортное время.
• 8. Медленно на выдохе выпрямите спину, шею и голову, расслабьте ягодицы и ноги.
• При корректном прогибе держите мула-бандху. Это придаст устойчивость положению тела и правильное положение крестца и поясницы.

Упрощенные варианты:

• Облегченный вариант асаны выполняется с мягким прогибом назад, при этом ладони упираются по бокам от крестца пальцами, направленными вниз.

Подводящие асаны:

• Тадасана (поза горы),
• вытяжение вверх с поднятыми руками из положения Тадасана.

Точки контроля:

• Давите всей поверхностью стоп в пол и не расслабляйте ноги.
• Подверните копчик под себя, устраняя излишний прогиб в пояснице.
• Лобковую кость и ребра направляйте вверх, вытягивайте мышцы живота.
• Растяните всю переднюю часть корпуса.
• Плечами и лопатками тянитесь вниз, но не перенапрягайте их.
• Расслабляйте шею и плечи, вытягивайте шею от плеч.
• Обе ноги держать выпрямленными.

Травмобезопасность:

Противопоказания:

• Травмы позвоночника, шеи, крестца, таза. Грыжа позвоночника. Повышенная возбудимость нервной системы. Не рекомендуется выполнять на ночь, так как можно спровоцировать бессонницу.

Правки в асане:

Варианты усложнения:

Польза асаны:

• Физиологический: Асана хорошо раскрывает переднюю часть тела. Стимулирует симпатическую нервную систему, почки и надпочечники. Тонизирует органы брюшной полости. Увеличивает объем легких. Укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую и эндокринную системы. Благотворно влияет на вестибулярный аппарат. Ускоряет метаболизм.
• Психоэмоциональный: Заряжает психической силой и бодростью, придает уверенность в себе и дает стимул для движения дальше. Помогает в лечении депрессий и апатии, поднимает настроение.

Иное:

Анувиттасана относится к группе асан с прогибами назад в положении стоя. Эта простая асана является неотъемлемой частью практики для корректного освоения прогибов назад.

К вариациям Анувиттасана часто относят Хаста Уттанасану (поза поднятых рук), которая используется в комплексе Сурья намаскар (приветствия солнцу)1, а также Приштхасану (поза для спины).

Все они необходимы на пути достижения более сложных форм, как Чакрасана (поза колеса), Урдхва Дханурасана (поза перевернутого лука) и пр.

Список литературы и других источников:

www.oum.ru
yoga-academy.online

Видео:

Значение и перевод:

• Перевод с санскрита: «Поза верблюда»
• уштра — «верблюд»
• асана — «положение тела»

Отстройка асаны:

• встаньте на колени, расположив их на ширине таза  ( можно начать отстройку позы от стены: колени к стене, туловище к стене )
• вытяните корпус вверх
• возьмитесь ладонями за ягодицы и растягивайте ребра 
• отклонитесь назад, захватив ладонями пятки (или положите ладони на стопы) 
• с выдохом прогнитесь в груди и пояснице, отводя голову назад и вытягивая шею 
• отстройте бедра перпендикулярными полу 
• держите корпус за счет мышц ног 
• дышите ровно 
• задержитесь на несколько секунд 
• медленно вернитесь в исходное положение

Упрощенные варианты:

• оставить руки на бёдрах

Подводящие асаны:

Точки контроля:

• прогиб в в спине, а не в пояснице

Травмобезопасность:

Противопоказания:

• гиперфункция щитовидной железы 
• гипертония 
• травмы спины, коленей и шеи

Правки в асане:

Варианты усложнения:

• ступни оттянуты назад.

Польза асаны:

• развивает чувство равновесия 
• придает гибкость позвоночнику 
• улучшает кровообращение
• укрепляет мышцы живота, плеч, спины, рук, груди и бедер 
• формирует правильную осанку; способствует пищеварению; полезна при воспалениях прямой кишки, нарушениях работы мочеполовой системы и общей вялости; способствует накоплению праны; раскрывает сердечную чакру.

Иное:

Асана относится к довольно простым и поэтому широко включается в комплексы, в том числе для начинающих. В этой асане туловище удерживается за счёт напряжения мышц ног, необходимо крепко сжать ягодицы и вытянуть спину от копчика к макушке, стараясь выполнить прогиб не за счёт «излома» в пояснице, но вытягивая всю спину. Асана является компенсаторной позой для всех положений со сгибанием позвоночника вперёд.

Список литературы и других источников:

www.oum.ru
yoga-academy.online

Видео:

Значение и перевод:

• Перевод с санскрита: «Поза полулодки»
• ардха — «полу»
• нава — «лодка»
• асана — «положение тела»

Отстройка асаны:

• сядьте в Дандасану
• вытяните руки вперёд, ладонями внутрь
• сделайте выдох, одновременно поднимите ноги и отклоните туловище назад
• подтяните коленные чашечки
• пальцы ног направьте вперёд или вверх
• балансируйте на ягодицах
• держите глаза и пальцы ног на одном уровне
• ноги держите под углом 30 градусов по отношению к полу

Упрощенные варианты:

Подводящие асаны:

Точки контроля:

Травмобезопасность:

Противопоказания:

• беременность
• период менструации
• острые боли в области поясницы
• травмы позвоночника и лордоз 
• повышенное глазное и внутричерепное давление

Правки в асане:

Варианты усложнения:

Польза асаны:

• укрепляет мышцы брюшного пресса, бедер и спины
• массирует внутренние органы
• формирует правильную осанку
• улучшает работу желудочно-кишечного тракта

Иное:

Асана даёт возможность ощутить напряжение всех мышц, руки и ноги в течение всего времени выполнения остаются напряжёнными, выходить из асаны лучше плавно, как бы оседая всем телом на пол.

Список литературы и других источников:

www.oum.ru
yoga-academy.online

Видео:

Значение и перевод:

• Парипурна Навасана = полная поза лодки
• Парипурна — «полная»
• Нава — «лодка»
• Асана — «положение тела»

Отстройка асаны:

• Садимся в Дандасану. Вытягиваем руки перед собой, параллельно полу, ладони направлены друг к другу.
• С очередным выдохом одновременно поднимаем согнутые ноги вверх, а корпус слегка отклоняем назад.
• Подтягиваем коленные чашечки, пальцы стоп вытянуты от себя или на себя, удерживаем баланс, выпрямляем колени и стараемся держать стопы выше головы и не скруглять спину.
• Задерживаемся в асане на несколько глубоких вдохов и выдохов, после чего медленно опускаемся на коврик и расслабляемся.

Упрощенные варианты:

Полный вариант Парипурна Навасаны может быть непростым в исполнении. Лучше постепенно осваивать эту позу и использовать варианты упрощения.

• согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу, но продолжать тянуться за макушкой вверх, а животом к бёдрам, сохраняя ровную спину.

• ноги подсогнуты, а прямые руки опущены вниз, пальцы касаются пола.
• На начальном этапе допустимо оставить согнутые ноги на полу и, сохраняя остальные точки контроля, поднять руки до параллели с полом.
• Ноги на полу, руки вытянуты вперёд. Поочерёдно поднимаем то одну ногу, то вторую.
• Ардха Навасана
• Навасана 3

Подводящие асаны:

• Шалабхасана, Дханурасана, Пурвоттанасана, Паршвоттанасана ( Для подготовки к позе лодки рекомендуем поработать с мышцами живота. Можно включить в свою ежедневную практику несколько подходов упражнений на укрепление этих мышц. Также уделяем внимание проработке мышц спины )
• Вирабхадрасана — 1, 2, Утхитта Хаста Падангуштхасана 1,2 ( в асане активно задействованы приводящие мышцы бёдер, для их укрепления можно выполнять различные махи ногами и статичные удержания )

Точки контроля:

✔ седалищные кости на полу, вес тела не переносим на копчик;
✔ коленные чашечки подтянуты;
✔ носки стоп от себя или на себя;
✔ подтянута нижняя треть живота, мышцы промежности и малого таза;
✔ спина прямая, грудной отдел стремится вверх;
✔ руки вытянуты вперёд, параллельно полу;
✔ взгляд перед собой;
✔ плечи опущены назад и вниз;
✔ за макушкой тянемся вверх и не зажимаем шейный отдел.

Травмобезопасность:

• Чтобы избежать резкого падения на спину назад, важно тянутся макушкой к потолку и держать спину прямой. Если присутствуют болезненные ощущения в области копчика, можно выполнить асану, подстелив мягкий плед.

Противопоказания:

Х травмы позвоночника, лордоз поясничного отдела;
Х повышенное внутричерепное давление;
Х острые боли в пояснице;
Х беременность и критические дни у женщин.

Правки в асане:

Х круглая спина, «горб» в грудном отделе;

Х плечи подтянуты к ушам и зажимают шейный отдел позвоночника;

Х живот выпячивается вперёд («становится домиком»);

Х руки опущены ниже или подняты выше, не параллельно полу.

Варианты усложнения:

• Если удаётся сохранить баланс и не скруглять спину, заводим замок из ладоней за голову или поднимаем руки вверх.

Польза асаны:

✔ укрепление мышц пресса, спины и бёдер;
✔ мягкий массаж органов брюшной полости;
✔ улучшение работы ЖКТ;
✔ правильная и ровная осанка.

Иное:

—

Список литературы и других источников:

www.oum.ru
yoga-academy.online

Видео:

Значение и перевод:

Поза повернутого/перевернутого/скрученного сидячего угла

• «паривритта» – повернутый, скрученный, «упавишта» — сидячий, «кона» — угол

Отстройка асаны:

• Сели на ягодицы, ноги расставили максимально в стороны. Руки за спиной на коврике, спина прямая. Стопы вертикально. При необходимости колени подсогнуты.
• Подсгибаем левую ногу ( здесь также как в ДЖАНУ ШИРШАСАНА можете выбрать какой вам удобно захват:1-й захват за бедро, а вторая  рука сверху, 2-й захват:когда та же рука за ту же самую ногу, а вторая на бедре, есть нюанс в работе ( в 1-м захвате даёт больше скручивания, а 2-й больше вытяжения),
• опускаемся плечом на ногу и также правую руку сюда, либо в складку убрали(за спину),
• старайтесь плечо уложить на бедро, либо перед бедром
• выпрямляем левое колено если получится, но не обязательно, нога может остаться подсогнутой, ВДОХ/ВЫДОХ,
• ВДОХ поднимаемся вверх, правую ногу также подсогнули (и также боковой наклон легче на подсогнутом колене как и прямые наклоны, здесь ничего не меняется анатомия одна) ,
• взялись ладоней пальцами за палец большой и вытягиваем себя поворачивая влево на вторую сторону,
• дайте левое плечо назад, ВДОХ/ВЫДОХ

Упрощенные варианты:

• Нога может быть подсогнутой, не уходить в глубокий наклон, 

Подводящие асаны:

• Самоконасана (поза прямого/ровного угла, поперечный шпагат)

Точки контроля:

• Седалищные бугры и бёдра на полу, стопы сокращены, наклон зв счёт таза, спина прямая, КПС, боковая поверхность тела вытягивается

Травмобезопасность:

• Осевое вращение таза, т.е.наклон за счёт таза, а не грудного отдела.

Противопоказания:

• Травмы паха, колен

Правки в асане:

• Ягодицы и бёдра на полу, стопы сокращены, спина прямая

Варианты усложнения:

• Опуститься ниже, углубить наклон с условием, что за счёт таза и спина не скруглилась
• Ноги поставить шире

Польза асаны:

• Активизирует парасимпатику, успокаивает, замедляет, снимает стресс/напряжение.

Иное:

—

Список литературы и других источников:

www.oum.ru
yoga-academy.online

Практика с Алёной Кузнецовой (д.з.последовательность 4)

Видео:

Значение и перевод:

• Перевод с санскрита: «Поза орла»
• Гаруда — «мифический орел очень крупных размеров, царь птиц»
• асана — «положение тела»

Отстройка асаны:

• встаньте в Тадасану
• согните ноги в коленях
• переплетите ноги так, чтобы левое бедро оказалось поверх правого
• стопой левой ноги захватите себя за правую голень
• удерживайте баланс на правой ноге
• согните руки в локтях
• правой рукой снизу оплетите левую руку и соедините ладони
• старайтесь поднимать руки выше
• в крайнем положении сделайте несколько вдохов и выдохов
• затем расплетите руки и ноги и вернитесь в Тадасану
• выполните эту асану в другую сторону, стоя на левой ноге

  После выполнения асаны возможно возникновение лёгкого головокружения по причине сдавливания артерий и вен, поэтому выход из асаны должен осуществляться плавно с паузой перед подходом ко второй стороне.

Упрощенные варианты:

• ноги не заводить друг за другом, а поставить просто на ногу
• поставить одну ногу на блок для устойчивости

Подводящие асаны:

Точки контроля:

• Если правая нога снизу, то правая рука снизу

Травмобезопасность:

Противопоказания:

• травмы коленей
• травмы локтей и запястий

Правки в асане:

Варианты усложнения:

Польза асаны:

• разрабатывает лодыжки 
• избавляет от тугоподвижности в плечах
• предупреждает судороги в икроножных мышцах
• укрепляет мышцы ног
• развивает чувство равновесия

Иное:

Гаруда – «пожиратель», «царь всех птиц». Сын мудреца Кашьяпы и его супруги Винаты.

Движение его крыльев порождало бурю, блеск оперения Гаруды был так силен, что затмевал даже сияние солнца. Гаруда обладал способностью увеличивать свою силу настолько, насколько ему это было нужно. Гаруда согласился стать ездовой птицей бога Вишну, когда тот признал Гаруду выше себя и поместил его изображение на своем знамени.

Список литературы и других источников:

www.oum.ru
yoga-academy.online

Видео:

Значение и перевод:

• Сарвангасана («берёзка», «свечка», стойка на плечах) — перевёрнутое положение тела с опорой на затылок, заднюю часть шеи, плечи, а также его варианты. С санскрита слово «сарва» переводится как ‘всё’, ‘целое֦, ‘совершенное’, ‘полное’; «анга» — ‘конечность’ или ‘тело’. Как следует из названия, эта асана оказывает полезное воздействие на всё тело.

Отстройка асаны:

• Принятие положения: лечь на спину, ноги вместе, вытянуться полностью. Руки вдоль тела ладонями вниз. На некоторое время расслабить мышцы. Сделать полный вдох. С выдохом поднять ноги под углом 90 градусов к корпусу. Движение ног вверх до вертикального положения выполняйте плавно, не менее 10 секунд. Для выполнения подъёма таза и спины нужно сделать задержку дыхания после вдоха либо после выдоха. Опираясь ладонями, предплечьями и плечами, подать таз выше, сократить пресс и за счёт пресса и мышц-стабилизаторов корпуса на задержке дыхания медленно поднять и выровнять ноги, ягодицы, спину. Ноги продолжаем держать вместе. Подставить локти и плечи на пол, ладони под спину для поддержки корпуса. Расположите плечи и локти так, чтобы придать положению устойчивость. Грудь прижимается к подбородку, а не подбородок к груди. Вес тела приходится на плечи, заднюю часть шеи и затылок, руки служат лишь для поддержания баланса. Стремимся удерживать корпус и ноги перпендикулярно полу. Тело на линии плеч. Закрыть глаза, дышать спокойно и ровно. Сосредоточиться на области щитовидной железы. Это и есть конечное положение. Оставайтесь в нём, пока вам удобно. Если чрезмерно трудно поднимать прямые ноги для входа в асану, то можно их согнуть. Когда корпус будет вертикальным, ноги можно выпрямить. Выход из асаны: опустить ноги за головой, медленно вернуться в положение лёжа на спине, контролируя процесс. Не плюхаться, а опускать на пол позвонок за позвонком. Чтобы избежать «плюхания» спины на пол, можно поддерживать себя под поясницу руками. После того как положили на коврик спину, переходим к опусканию ног. Если поясница и пресс тренированы, можно опустить прямые ноги. Если слабые — согнуть ноги в коленях, приблизить стопы к полу, по одной выпрямить ноги на полу.

Упрощенные варианты:

• со стулом и другими пропсами

Подводящие асаны:

• Удобно входить и выходить в Саламба Сарвангасану из Випарита Карани Мудры или из Халасаны (Позы плуга).

Точки контроля:

• — медленно и глубоко дышать;
• — плавно принимать позу и выходить из неё, избегать рывков;
• — не двигать головой и шеей;
• — расслабить ноги в конечном положении;
• — необязательно держать ноги строго вертикально, если это требует чрезмерных усилий; ноги должны стремиться к вертикальному положению, можно чуть-чуть наклонить их к голове;
• — подбородок должен быть прижат к груди без перенапряжения шеи;
• — боль в шее и пояснице недопустима, при боли необходимо прекратить выполнение.

Травмобезопасность:

Противопоказания:

• Слабое сердце. Нестабильное течение гипертонии. Особенно часто такие нарушения встречаются у пожилых людей. В момент ухудшения состояния, повышения давления асану выполнять нельзя. В начале выполнения кровяное давление значительно повышается, что может привести к нежелательным последствиям. В долгосрочной перспективе при стабильном течении гипертонической болезни, при постепенном подходе мягкие формы перевёрнутых асан способствуют снижению артериального давления. Об этом будет написано ниже в разделе «Польза от Сарвангасаны».
• Перенесённые инсульты.
• Дисциркуляторная энцефалопатия (ДЭП) — сосудистое поражение головного мозга. Сарвангасана сильно увеличивает кровенаполнение сосудов мозга.
• При выполнении перевёрнутых положений происходит повышение давления в глазничной артерии. При уже повышенном глазном давлении принятие перевёрнутого положения может стать причиной разрыва сосудистой стенки.
• Сарвангасана прекрасно подходит для нормализации деятельности щитовидной железы, однако при значительной степени увеличения размера щитовидной железы лучше посоветоваться со специалистом и временно исключить позу из практики. Гипертериоз (тиреотоксикоз) — избыточная функция щитовидной железы («пожар обмена веществ»), — исключаются все асаны, усиливающие кровообращение в области щитовидной железы.
• Тромбоз мозга, атеросклероз. При данных диагнозах любое напряжение рывком исключают.
• Избыток токсинов в крови (признаки: хронические запоры, фурункулёз). Избыток газов в кишечнике. Есть мнение, что токсины могут поступить в головной мозг.
• Смещение межпозвонковых дисков, грыжи, особенно шейного отдела. Есть вероятность ухудшить ситуацию входя и выходя из асаны. Кроме того, при относительно большом весе конечностей и таза и недостаточности мышечного каркаса осевая нагрузка на позвоночник может быть чрезмерной. Слишком большая осевая нагрузка способна спровоцировать грыжевое выпячивание или усилить его. Если есть проблемы с позвоночником, необходимо посвятить несколько месяцев или лет укреплению мышечного каркаса, вьяямам — динамическому мягкому воздействию на позвоночник; создать условия для усиления кровотока, питания ткани межпозвоночного диска и восстановлению его структуры; применять тракции (вытяжения) под руководством йога-терапевта или другого специалиста.
• Патологии шейного отдела с нарушением кровотока по артериальным или венозным сосудам — исключаются предельно амплитудные положения головы, Джаландхара бандха и асаны, в которых она выполняется. Вариант — выполнять Сарвангасану с применением одеял под корпусом так, чтобы голова была ниже плеч.

Правки в асане:

Варианты усложнения:

• Нираламба Сарвангасана (Сарвангасана без поддержки)
• Падма Сарвангасана

Польза асаны:

• Укрепляет всё тело.
• Усиливает внимательность.
• Стабилизирует нервную систему за счёт активации механизмов парасимпатики.
• Способствует восстановлению и накоплению энергетических ресурсов. Сарвангасана подразумевает выполнение Джаландхара бандхи (горлового замка). В Сарвангасане выполняют Уддияна бандху (брюшной замок), Мула бандху (удержание нижнего замка: область между анусом и гениталиями) или Ашвини-мудру (сокращение мышц тазового дна (женщины) и анального сфинктера). Б. К. . Айенгар («Прояснение Пранаямы») предупреждает, что самостоятельное, без гуру, освоение этих мудр опасно: «Овладев тремя бандхами, йог находится на перепутье своей судьбы, одна дорога которого ведёт к бхоге (наслаждению мирскими удовольствиями), а другая к — Йоге (соединению с Высшей Душой)».
• Сарвангасана способствует сохранению ресурса молодости за счёт воздействия на щитовидную железу, являющуюся важной частью нашей эндокринной системы.
• Нормализует вес тела, если нарушения связаны с разбалансировкой эндокринной системы.
• Полезна при диабете. Регулирует всю эндокринную систему.
• При Гипотиреозе — сниженной функции щитовидной железы (снижен уровень гормонов Т3 и Т4, повышен уровень ТТГ (гормон гипофиза)). Сарвангасана применяется с Джаландхара бандхой в дополнение к лечению, в том числе с применением аюрведической медицины и фитотерапии.
• В длительном периоде применения и при постепенном освоении Сарвангасана снижает артериальное давление, если гипертоническая болезнь имеет стабильное течение или артериальное давление (АД) незначительно повышено. В йогатерапии по снижению АД по А. Фролову «Йогатерапия. Практическое руководство» на первых этапах подъём ног выполняется лёжа на спине, ноги подняты на болстер с фиксациями длительностью одну минуту. Постепенно подъём ног увеличивается на 15–20 см в неделю при ежедневной практике. Применяется в комплексе с релаксационной терапией и дыхательными техниками с парасимпатическим эффектом (брамари, чандра-бхедана, уджайи с удлинённым выдохом). Необходимо отслеживать общее самочувствие и контролировать показатели АД до и после тренировки, чтобы оценить действие практики.
• Профилактика варикозной болезни — общей слабости венозной стенки, сопровождающейся нарушением оттока крови в разных областях тела: ногах, органах малого таза, прямой кишки (геморрой). Длительное пребывание в положении сидя или стоя, беременность и роды, запоры, отсутствие регулярной физической активности вызывают процессы венозного застоя. Кроме беременности и родов нарушение венозного оттока в органах малого таза у женщин вызывают внутриматочные спирали. Разгрузка вен нижних конечностей и малого таза, устранение отёков возможно при применении Сарвангасаны в сочетании с динамическими движениями стоп. Применение динамической нагрузки (ходьба, сурья-намаскар) усиливает мышечный насос, выдавливающий венозную кровь к сердцу. Сарвангасана с уджайи на вдохе включает присасывающее действие грудной клетки, что улучшает возврат крови к сердцу из периферических вен. Сарвангасана плюс брюшные манипуляции (уддияна-бандха) обеспечивает более интенсивный венозный возврат. Брюшные манипуляции создают вакуумный насос. В терапии варикозной болезни нижних конечностей Сарвангасана применяется в сочетании с кратким пребыванием в сидячей асане, временно ограничивающей кровоток. Например, Вирасана — 15 секунд, Сарвангасана — 60 секунд.
• Профилактика анемии: улучшает кровообращение, облегчая судороги и онемение.
• Лёгкие и органы, находящиеся в области горла — щитовидная, околощитовидная, миндалевидная железы — получают дополнительное питание за счёт притока крови.
• Отдых для сердца.
• Профилактика и терапия опущения органов брюшной полости. Опущение промежности и органов малого таза приводит к появлению патологического давления органов друг на друга — нарушается их кровоснабжение, т. к. органы «висят» на сосудах и связочном аппарате, нарушая их нормальную работу. При выполнении Сарвангасаны органы временно возвращаются в нормальное положение. Сосуды и связки отдыхают.
• При регулярной практике Сарвангасана облегчает расстройства мочевыделительной системы.
• Сжатие грудной клетки в классическом варианте Сарвангасаны (без стула и пропсов) тренирует способность к диафрагмальному дыханию.
• Профилактика простудных заболеваний и ОРВИ. Во время выполнения Сарвангасаны усиливается кровоснабжение шеи, горла, лица, повышается сопротивляемость организма.

Иное:

Начинать следует с 30 секунд, или одной минуты удержания позы, или меньше, не доводя до ощущения усталости. После трёх недель ежедневной практики можно увеличивать продолжительность до пяти минут. Идеальное завершение подхода к асане — до появления ощущения дискомфорта и утомления.

Временные ограничения: менструация, полный желудок

Список литературы и других источников:

www.oum.ru
yoga-academy.online

Значение и перевод:

• Перевод с санскрита: «Поза плуга»
• хала — «плуг»
• асана — «положение тела»

Отстройка асаны:

• лягте на спину;
• приподнимите ноги вверх и полукувырком заведите их за голову;
• руки держите на полу, ладонями вниз;
• опустите стопы на пол;
• прижмите грудную клетку к подбородку;
• соедините пальцы рук в замок и потянитесь им от себя высвобождая плечи;
• ноги держите прямыми;
• сделайте несколько вдохов и выдохов;
• плавно выходите из асаны.

Упрощенные варианты:

Подводящие асаны:

Точки контроля:

Травмобезопасность:

Противопоказания:

• повышенное артериальное давление;
• повреждение шейных позвонков;
• беременность.

Правки в асане:

Варианты усложнения:

Польза асаны:

• растягивает верхние отделы позвоночника;
• улучшает мозговое кровообращение;
• стимулирует развитие эндокринных желёз;
• стимулирует органы пищеварения;
• освежает и тонизирует весь организм.

Иное:

Халасана представляет собой сочетание сгибания вперёд с перевёрнутой позой, служит подготовкой к випаритакарани-мудре. Выход в эту асану осуществляется посредством медленных и контролируемых движений за счёт максимального использования мышц живота.

Список литературы и других источников:

www.oum.ru
yoga-academy.online

Видео:

Значение и перевод:

• Перевод с санскрита: «Поза благого воина (Вариант 3)»
• вира — «воин»
• бхадра — «благой»
• асана — «положение тела»

Отстройка асаны:

• встаньте в Тадасану
• с выдохом наклоняйте корпус вперёд, а прямую левую ногу тяните вверх, руки упираются в бедро стоящей ноги
• зафиксируйте положение корпуса параллельно полу
• опорная правая нога выпрямлена, носок левой ноги направлен вниз, пятка вверх
• взгляд опустите вниз в пол
• ладони сложите вместе и выпрямите руки в локтях
• удерживайте прямую линию от пятки левой ноги до кончиков пальцев рук
• аккуратно выйдите из асаны и выполните на другую сторону

Упрощенные варианты:

• Отстройка асаны упираясь руками в стену
• Руки упираются в бедро стоящей ноги

Подводящие асаны:

Точки контроля:

• В конечном положении опорная нога перпендикулярна полу, а всё остальное тело параллельно полу и вытянуто. Отстроив положение, нужно ощутить, как ладони вытягиваются вперёд, пальцы стопы верхней ноги — назад.

Травмобезопасность:

Противопоказания:

• травмы коленей

Правки в асане:

Варианты усложнения:

• руки в стороны
• руки за спину

Польза асаны:

• укрепляет мышцы ног и рук, а также мышцы плечевого пояса и спины
• улучшает концентрацию и умение сохранять равновесие
• улучшает кровообращение
• благотворно влияет на походку и осанку

Иное:

Эта асана посвящена Вирабхадре, могучему герою, которого Шива сотворил из своих спутанных волос.

Образ Шивы в яростном аспекте; олицетворение воинской ярости.

У Шивы была жена по имени Сати. Однажды ее отец Дакша устроил большое жертвоприношение, свою дочь Сати и ее мужа Шиву он не пригласил. Сати все же пришла на этот праздник, но, будучи глубоко униженной и оскорбленной, она бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива узнал об этом, он рассвирепел, вырвал из своих спутанных кудрей волос и бросил его на землю. Из земли восстал Вирабхадра, могучий герой. Шива приказал ему пойти с войском против Дакши и нарушить обряд. Вирабхадра выполнил приказ Шивы, разогнав гостей Дакши, а его самого обезглавил.

Список литературы и других источников:

www.oum.ru
yoga-academy.online

Видео:

Перевод с санскрита: «Вращение в талии»

• кати — «талия»
• чакра — «колесо»
• асана — «положение тела»

Элемент очистительной практики Шанк Пракшаланы.

Кати Чакрасана: Техника выполнения

• встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии 30 см;
• стопы и ноги неподвижны, колени расслаблены;
• нижняя часть тела неподвижна;
• разверните туловище вправо;
• левая рука движется к правому плечу;
• правая рука уходит назад, за спину;
• движения плавные;
• взгляд и движение головы за правой рукой;
• зафиксируйте положение;
• повторите на другую сторону.

Эффект

• укрепляет спину;
• тонизирует тазобедренные суставы;
• улучшает осанку;
• уменьшает скованность спины;
• улучшает обменные процессы;
• усиливает пищеварение;
• способствует похудению в области живота;
• снимает умственное и физическое напряжение.

Противопоказания

• травмы спины;
• обострение заболеваний ЖКТ.