Значение и перевод:

• Перевод с санскрита: Анувитта — завершенный.

Отстройка асаны:

• 1. Встаньте в Тадасану (поза горы).
• 2. Положите ладони на поясницу или по бокам от крестца пальцами вверх.
• 3. Подтяните ягодицы, ступнями давите в пол, создавая опору.
• 4. На вдохе вытянитесь макушкой вверх и сделайте прогиб назад.
• 5. Раскройте грудной отдел. Плечи направьте вниз, стараясь соединить локти и лопатки.
• 6. Держите голову прямо. Шею плавно вытягиваем по дуге от плеч.
• 7. Пребывайте в позе комфортное время.
• 8. Медленно на выдохе выпрямите спину, шею и голову, расслабьте ягодицы и ноги.
• При корректном прогибе держите мула-бандху. Это придаст устойчивость положению тела и правильное положение крестца и поясницы.

Упрощенные варианты:

• Облегченный вариант асаны выполняется с мягким прогибом назад, при этом ладони упираются по бокам от крестца пальцами, направленными вниз.

Подводящие асаны:

• Тадасана (поза горы),
• вытяжение вверх с поднятыми руками из положения Тадасана.

Точки контроля:

• Давите всей поверхностью стоп в пол и не расслабляйте ноги.
• Подверните копчик под себя, устраняя излишний прогиб в пояснице.
• Лобковую кость и ребра направляйте вверх, вытягивайте мышцы живота.
• Растяните всю переднюю часть корпуса.
• Плечами и лопатками тянитесь вниз, но не перенапрягайте их.
• Расслабляйте шею и плечи, вытягивайте шею от плеч.
• Обе ноги держать выпрямленными.

Травмобезопасность:

Противопоказания:

• Травмы позвоночника, шеи, крестца, таза. Грыжа позвоночника. Повышенная возбудимость нервной системы. Не рекомендуется выполнять на ночь, так как можно спровоцировать бессонницу.

Правки в асане:

Варианты усложнения:

Польза асаны:

• Физиологический: Асана хорошо раскрывает переднюю часть тела. Стимулирует симпатическую нервную систему, почки и надпочечники. Тонизирует органы брюшной полости. Увеличивает объем легких. Укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую и эндокринную системы. Благотворно влияет на вестибулярный аппарат. Ускоряет метаболизм.
• Психоэмоциональный: Заряжает психической силой и бодростью, придает уверенность в себе и дает стимул для движения дальше. Помогает в лечении депрессий и апатии, поднимает настроение.

Иное:

Анувиттасана относится к группе асан с прогибами назад в положении стоя. Эта простая асана является неотъемлемой частью практики для корректного освоения прогибов назад.

К вариациям Анувиттасана часто относят Хаста Уттанасану (поза поднятых рук), которая используется в комплексе Сурья намаскар (приветствия солнцу)1, а также Приштхасану (поза для спины).

Все они необходимы на пути достижения более сложных форм, как Чакрасана (поза колеса), Урдхва Дханурасана (поза перевернутого лука) и пр.

Список литературы и других источников:

www.oum.ru
yoga-academy.online

Видео:

Значение и перевод:

• Перевод с санскрита: «Поза верблюда»
• уштра — «верблюд»
• асана — «положение тела»

Отстройка асаны:

• встаньте на колени, расположив их на ширине таза  ( можно начать отстройку позы от стены: колени к стене, туловище к стене )
• вытяните корпус вверх
• возьмитесь ладонями за ягодицы и растягивайте ребра 
• отклонитесь назад, захватив ладонями пятки (или положите ладони на стопы) 
• с выдохом прогнитесь в груди и пояснице, отводя голову назад и вытягивая шею 
• отстройте бедра перпендикулярными полу 
• держите корпус за счет мышц ног 
• дышите ровно 
• задержитесь на несколько секунд 
• медленно вернитесь в исходное положение

Упрощенные варианты:

• оставить руки на бёдрах

Подводящие асаны:

Точки контроля:

• прогиб в в спине, а не в пояснице

Травмобезопасность:

Противопоказания:

• гиперфункция щитовидной железы 
• гипертония 
• травмы спины, коленей и шеи

Правки в асане:

Варианты усложнения:

• ступни оттянуты назад.

Польза асаны:

• развивает чувство равновесия 
• придает гибкость позвоночнику 
• улучшает кровообращение
• укрепляет мышцы живота, плеч, спины, рук, груди и бедер 
• формирует правильную осанку; способствует пищеварению; полезна при воспалениях прямой кишки, нарушениях работы мочеполовой системы и общей вялости; способствует накоплению праны; раскрывает сердечную чакру.

Иное:

Асана относится к довольно простым и поэтому широко включается в комплексы, в том числе для начинающих. В этой асане туловище удерживается за счёт напряжения мышц ног, необходимо крепко сжать ягодицы и вытянуть спину от копчика к макушке, стараясь выполнить прогиб не за счёт «излома» в пояснице, но вытягивая всю спину. Асана является компенсаторной позой для всех положений со сгибанием позвоночника вперёд.

Список литературы и других источников:

www.oum.ru
yoga-academy.online

Видео:

Значение и перевод:

• Перевод с санскрита: «Поза полулодки»
• ардха — «полу»
• нава — «лодка»
• асана — «положение тела»

Отстройка асаны:

• сядьте в Дандасану
• вытяните руки вперёд, ладонями внутрь
• сделайте выдох, одновременно поднимите ноги и отклоните туловище назад
• подтяните коленные чашечки
• пальцы ног направьте вперёд или вверх
• балансируйте на ягодицах
• держите глаза и пальцы ног на одном уровне
• ноги держите под углом 30 градусов по отношению к полу

Упрощенные варианты:

Подводящие асаны:

Точки контроля:

Травмобезопасность:

Противопоказания:

• беременность
• период менструации
• острые боли в области поясницы
• травмы позвоночника и лордоз 
• повышенное глазное и внутричерепное давление

Правки в асане:

Варианты усложнения:

Польза асаны:

• укрепляет мышцы брюшного пресса, бедер и спины
• массирует внутренние органы
• формирует правильную осанку
• улучшает работу желудочно-кишечного тракта

Иное:

Асана даёт возможность ощутить напряжение всех мышц, руки и ноги в течение всего времени выполнения остаются напряжёнными, выходить из асаны лучше плавно, как бы оседая всем телом на пол.

Список литературы и других источников:

www.oum.ru
yoga-academy.online

Видео:

Значение и перевод:

• Парипурна Навасана = полная поза лодки
• Парипурна — «полная»
• Нава — «лодка»
• Асана — «положение тела»

Отстройка асаны:

• Садимся в Дандасану. Вытягиваем руки перед собой, параллельно полу, ладони направлены друг к другу.
• С очередным выдохом одновременно поднимаем согнутые ноги вверх, а корпус слегка отклоняем назад.
• Подтягиваем коленные чашечки, пальцы стоп вытянуты от себя или на себя, удерживаем баланс, выпрямляем колени и стараемся держать стопы выше головы и не скруглять спину.
• Задерживаемся в асане на несколько глубоких вдохов и выдохов, после чего медленно опускаемся на коврик и расслабляемся.

Упрощенные варианты:

Полный вариант Парипурна Навасаны может быть непростым в исполнении. Лучше постепенно осваивать эту позу и использовать варианты упрощения.

• согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу, но продолжать тянуться за макушкой вверх, а животом к бёдрам, сохраняя ровную спину.

• ноги подсогнуты, а прямые руки опущены вниз, пальцы касаются пола.
• На начальном этапе допустимо оставить согнутые ноги на полу и, сохраняя остальные точки контроля, поднять руки до параллели с полом.
• Ноги на полу, руки вытянуты вперёд. Поочерёдно поднимаем то одну ногу, то вторую.
• Ардха Навасана
• Навасана 3

Подводящие асаны:

• Шалабхасана, Дханурасана, Пурвоттанасана, Паршвоттанасана ( Для подготовки к позе лодки рекомендуем поработать с мышцами живота. Можно включить в свою ежедневную практику несколько подходов упражнений на укрепление этих мышц. Также уделяем внимание проработке мышц спины )
• Вирабхадрасана — 1, 2, Утхитта Хаста Падангуштхасана 1,2 ( в асане активно задействованы приводящие мышцы бёдер, для их укрепления можно выполнять различные махи ногами и статичные удержания )

Точки контроля:

✔ седалищные кости на полу, вес тела не переносим на копчик;
✔ коленные чашечки подтянуты;
✔ носки стоп от себя или на себя;
✔ подтянута нижняя треть живота, мышцы промежности и малого таза;
✔ спина прямая, грудной отдел стремится вверх;
✔ руки вытянуты вперёд, параллельно полу;
✔ взгляд перед собой;
✔ плечи опущены назад и вниз;
✔ за макушкой тянемся вверх и не зажимаем шейный отдел.

Травмобезопасность:

• Чтобы избежать резкого падения на спину назад, важно тянутся макушкой к потолку и держать спину прямой. Если присутствуют болезненные ощущения в области копчика, можно выполнить асану, подстелив мягкий плед.

Противопоказания:

Х травмы позвоночника, лордоз поясничного отдела;
Х повышенное внутричерепное давление;
Х острые боли в пояснице;
Х беременность и критические дни у женщин.

Правки в асане:

Х круглая спина, «горб» в грудном отделе;

Х плечи подтянуты к ушам и зажимают шейный отдел позвоночника;

Х живот выпячивается вперёд («становится домиком»);

Х руки опущены ниже или подняты выше, не параллельно полу.

Варианты усложнения:

• Если удаётся сохранить баланс и не скруглять спину, заводим замок из ладоней за голову или поднимаем руки вверх.

Польза асаны:

✔ укрепление мышц пресса, спины и бёдер;
✔ мягкий массаж органов брюшной полости;
✔ улучшение работы ЖКТ;
✔ правильная и ровная осанка.

Иное:

—

Список литературы и других источников:

www.oum.ru
yoga-academy.online

Видео:

Значение и перевод:

Поза повернутого/перевернутого/скрученного сидячего угла

• «паривритта» – повернутый, скрученный, «упавишта» — сидячий, «кона» — угол

Отстройка асаны:

• Сели на ягодицы, ноги расставили максимально в стороны. Руки за спиной на коврике, спина прямая. Стопы вертикально. При необходимости колени подсогнуты.
• Подсгибаем левую ногу ( здесь также как в ДЖАНУ ШИРШАСАНА можете выбрать какой вам удобно захват:1-й захват за бедро, а вторая  рука сверху, 2-й захват:когда та же рука за ту же самую ногу, а вторая на бедре, есть нюанс в работе ( в 1-м захвате даёт больше скручивания, а 2-й больше вытяжения),
• опускаемся плечом на ногу и также правую руку сюда, либо в складку убрали(за спину),
• старайтесь плечо уложить на бедро, либо перед бедром
• выпрямляем левое колено если получится, но не обязательно, нога может остаться подсогнутой, ВДОХ/ВЫДОХ,
• ВДОХ поднимаемся вверх, правую ногу также подсогнули (и также боковой наклон легче на подсогнутом колене как и прямые наклоны, здесь ничего не меняется анатомия одна) ,
• взялись ладоней пальцами за палец большой и вытягиваем себя поворачивая влево на вторую сторону,
• дайте левое плечо назад, ВДОХ/ВЫДОХ

Упрощенные варианты:

• Нога может быть подсогнутой, не уходить в глубокий наклон, 

Подводящие асаны:

• Самоконасана (поза прямого/ровного угла, поперечный шпагат)

Точки контроля:

• Седалищные бугры и бёдра на полу, стопы сокращены, наклон зв счёт таза, спина прямая, КПС, боковая поверхность тела вытягивается

Травмобезопасность:

• Осевое вращение таза, т.е.наклон за счёт таза, а не грудного отдела.

Противопоказания:

• Травмы паха, колен

Правки в асане:

• Ягодицы и бёдра на полу, стопы сокращены, спина прямая

Варианты усложнения:

• Опуститься ниже, углубить наклон с условием, что за счёт таза и спина не скруглилась
• Ноги поставить шире

Польза асаны:

• Активизирует парасимпатику, успокаивает, замедляет, снимает стресс/напряжение.

Иное:

—

Список литературы и других источников:

www.oum.ru
yoga-academy.online

Практика с Алёной Кузнецовой (д.з.последовательность 4)

Видео:

Значение и перевод:

• Перевод с санскрита: «Поза орла»
• Гаруда — «мифический орел очень крупных размеров, царь птиц»
• асана — «положение тела»

Отстройка асаны:

• встаньте в Тадасану
• согните ноги в коленях
• переплетите ноги так, чтобы левое бедро оказалось поверх правого
• стопой левой ноги захватите себя за правую голень
• удерживайте баланс на правой ноге
• согните руки в локтях
• правой рукой снизу оплетите левую руку и соедините ладони
• старайтесь поднимать руки выше
• в крайнем положении сделайте несколько вдохов и выдохов
• затем расплетите руки и ноги и вернитесь в Тадасану
• выполните эту асану в другую сторону, стоя на левой ноге

  После выполнения асаны возможно возникновение лёгкого головокружения по причине сдавливания артерий и вен, поэтому выход из асаны должен осуществляться плавно с паузой перед подходом ко второй стороне.

Упрощенные варианты:

• ноги не заводить друг за другом, а поставить просто на ногу
• поставить одну ногу на блок для устойчивости

Подводящие асаны:

Точки контроля:

• Если правая нога снизу, то правая рука снизу

Травмобезопасность:

Противопоказания:

• травмы коленей
• травмы локтей и запястий

Правки в асане:

Варианты усложнения:

Польза асаны:

• разрабатывает лодыжки 
• избавляет от тугоподвижности в плечах
• предупреждает судороги в икроножных мышцах
• укрепляет мышцы ног
• развивает чувство равновесия

Иное:

Гаруда – «пожиратель», «царь всех птиц». Сын мудреца Кашьяпы и его супруги Винаты.

Движение его крыльев порождало бурю, блеск оперения Гаруды был так силен, что затмевал даже сияние солнца. Гаруда обладал способностью увеличивать свою силу настолько, насколько ему это было нужно. Гаруда согласился стать ездовой птицей бога Вишну, когда тот признал Гаруду выше себя и поместил его изображение на своем знамени.

Список литературы и других источников:

www.oum.ru
yoga-academy.online

Видео:

Значение и перевод:

• Перевод с санскрита: «Поза благого воина (Вариант 3)»
• вира — «воин»
• бхадра — «благой»
• асана — «положение тела»

Отстройка асаны:

• встаньте в Тадасану
• с выдохом наклоняйте корпус вперёд, а прямую левую ногу тяните вверх, руки упираются в бедро стоящей ноги
• зафиксируйте положение корпуса параллельно полу
• опорная правая нога выпрямлена, носок левой ноги направлен вниз, пятка вверх
• взгляд опустите вниз в пол
• ладони сложите вместе и выпрямите руки в локтях
• удерживайте прямую линию от пятки левой ноги до кончиков пальцев рук
• аккуратно выйдите из асаны и выполните на другую сторону

Упрощенные варианты:

• Отстройка асаны упираясь руками в стену
• Руки упираются в бедро стоящей ноги

Подводящие асаны:

Точки контроля:

• В конечном положении опорная нога перпендикулярна полу, а всё остальное тело параллельно полу и вытянуто. Отстроив положение, нужно ощутить, как ладони вытягиваются вперёд, пальцы стопы верхней ноги — назад.

Травмобезопасность:

Противопоказания:

• травмы коленей

Правки в асане:

Варианты усложнения:

• руки в стороны
• руки за спину

Польза асаны:

• укрепляет мышцы ног и рук, а также мышцы плечевого пояса и спины
• улучшает концентрацию и умение сохранять равновесие
• улучшает кровообращение
• благотворно влияет на походку и осанку

Иное:

Эта асана посвящена Вирабхадре, могучему герою, которого Шива сотворил из своих спутанных волос.

Образ Шивы в яростном аспекте; олицетворение воинской ярости.

У Шивы была жена по имени Сати. Однажды ее отец Дакша устроил большое жертвоприношение, свою дочь Сати и ее мужа Шиву он не пригласил. Сати все же пришла на этот праздник, но, будучи глубоко униженной и оскорбленной, она бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива узнал об этом, он рассвирепел, вырвал из своих спутанных кудрей волос и бросил его на землю. Из земли восстал Вирабхадра, могучий герой. Шива приказал ему пойти с войском против Дакши и нарушить обряд. Вирабхадра выполнил приказ Шивы, разогнав гостей Дакши, а его самого обезглавил.

Список литературы и других источников:

www.oum.ru
yoga-academy.online

Видео:

Значение и перевод:

• Дханурасана = поза лука
• Дханур — «боевой лук»
• Асана — «положение тела»

Отстройка асаны:

• Ложимся на живот, ноги расположены на ширине таза, руки вдоль корпуса.
• Со вдохом сгибаем ноги в коленях, берёмся руками за щиколотки снаружи и поднимаем голову, грудную клетку и бёдра как можно выше от пола. Голову не запрокидываем.
• Вес тела распределён по животу, макушкой тянемся вверх, грудью вперёд, бёдрами как можно выше.
• Остаёмся в положении комфортное для себя время, сохраняем глубокое дыхание, после чего медленно опускаемся обратно на коврик.

Упрощенные варианты:

✔ не выполняем захват ладонями за голени, вместо этого вытягиваем руки в локтях и ноги в коленях — Шалабхасана;

✔ захват за голени с помощью ремня. Но в этом случае будьте максимально внимательны к ощущениям в пояснице.

Подводящие асаны:

Выполнение Дханурасаны предполагает интенсивное раскрытие грудного отдела, проворот в плечевых суставах, вытяжение передней поверхности тела, укрепление мышц спины и ног.

В разминку обязательно нужно включить упражнения на раскрытие грудного отдела. Например, в динамике: со вдохом разводим прямые руки в стороны, соединяем лопатки, подаём грудную клетку вперёд, а с выдохом скругляем спину, выпрямляем руки перед собой и опускаем подбородок к груди. Можно выполнить несколько таких повторений.

Необходимо включить в регулярную практику асаны на раскрытие грудного отдела: Шалабхасана, Бхуджангасана, Уштрасана и проработку подвздошно-поясничного отдела, используя такие асаны, как Ашва Санчаланасана, Ардха Урдхва Дханурасана и другие.

Точки контроля:

✔ стопы и колени как можно ближе друг к другу;

✔ бёдра не касаются пола, вес тела на животе;

✔ грудная клетка стремится вперёд и вверх;

✔ лопатки направлены друг к другу;

✔ стопы сокращены.

Травмобезопасность:

• При некорректном выполнении асаны всю нагрузку на себя берёт поясница. Поэтому, прежде чем выполнять эту позу, больше поработайте с грудным отделом позвоночника, с улучшением его подвижности и пластичности. При чрезмерной нагрузке на поясницу вероятно появление болезненных ощущений, что, в свою очередь, может привести к травме этой части позвоночника.

Противопоказания:

Х травмах позвоночника и рук;
Х заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
Х острых формах заболеваний ЖКТ; и репродуктивной системы;
Х беременности и первых днях менструации.

Правки в асане:

Х ноги расположены слишком широко друг от друга;

Х голова запрокинута назад и шея зажата;

Х компрессия в пояснице — прогиб выполняется за счёт неё;

Х грудь и бёдра остаются на полу.

Варианты усложнения:

✔ захват ладонями с внутренней стороны щиколоток;

✔ кольцевой захват за стопы через вытянутые вверх руки.

✔ соединить колени вмесе и щиколотки вместе

Польза асаны:

✔ улучшает кровообращение в органах ЖКТ и малого таза, тем самым стимулирует их работу;
✔ развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины;
✔ способствует раскрытию грудного отдела и увеличению подвижности плечевых суставов;
✔ вытягивает переднюю поверхность тела;
✔ стимулирует симпатическую нервную систему (отвечает за активность, возбуждённость);
✔ делает осанку правильной, красивой и статной.

Иное:

—

Список литературы и других источников:

www.oum.ru
yoga-academy.online

Видео:

Значение и перевод:

• Упавишта Конасана = поза угла в положении сидя
• Упавишта — «положение сидя»
• Кона — «угол»
• Асана — «устойчивое положение тела»

Отстройка асаны:

• Садимся в Дандасану и расставляем ноги в стороны — до угла 90-110 градусов между бёдрами. Стопы сокращены, пальцы направлены к потолку.
• За макушкой тянемся вверх.
• С очередным выдохом опускаем корпус к полу. Направляем грудную клетку вперёд и вниз, сохраняя линию вытяжения по позвоночнику — не уходим в скругление.
• Делаем захват за большие пальцы ног и углубляем наклон, продолжая вытягивать спину.

Упрощенные варианты:

• Если не удаётся сразу выполнить глубокий наклон, можно упростить позу. Помещаем возвышение в виде кирпича под ягодицы, сгибаем ноги в коленях, ладони уводим за линию таза. Из этого положениям подаемся за макушкой вперёд и вверх, чувствуя вытяжение позвоночника. Следим за тем, чтобы ноги не заваливались внутрь — пальцы и колени направлены строго в потолок.

Подводящие асаны:

• Асаны с наклоном корпуса вперёд к вытянутым ногам могут стать отличными подводящими к Упавишта Конасане:
• Прасарита Падоттанасану,
• Джану Ширшасану,
• Уттанасану,
• Падахастасану.
  Любые упражнения на увеличение подвижности тазобедренных суставов и вытяжение задних поверхностей бёдер:
• Баддха Конасана,
• Супта Баддха Конасана,
• Агни Стамбхасана,
• Ардха Падмасана.

Точки контроля:

✔ ягодицы и задняя поверхность бёдер плотно прижаты к полу;

✔ коленные чашечки подтянуты;

✔ пальцы ног направлены вверх, стопы сокращены;

✔ пятками давим в пол;

✔ грудная клетка направлена вперёд и вниз — вытяжение по всей длине позвоночника.

Травмобезопасность:

• Рекомендуем обратить внимание на ощущения по задней поверхности бёдер и паховой области. Вытяжение должно быть равномерным — по всей длине мышцы. Если есть дискомфорт в отдельных точках (особенно в местах крепления мышц) — лучше упростить положение и избежать перерастяжения и других травм.

Противопоказания:

Х травмы позвоночника;

Х боли в коленях, бёдрах, пояснице, руках и плечах.;

Х Не опускаемся в глубокий наклон при беременности

Правки в асане:

Х наклон вперёд с круглой спиной;

Х ноги расслаблены, стопы разваливаются в стороны;

Х плечи подтянуты к ушам и зажимают шею.

Варианты усложнения:

• Завести замок из ладоней за спину и вытянуть руки вверх, поработать таким образом ещё и с плечевыми суставами.
• Завести руки за спину и соединить ладони в Намасте.

Польза асаны:

✔ укрепляет позвоночный столб;

✔ улучшает эластичность мышц бёдер и подколенных сухожилий;

✔ улучшает подвижность тазобедренных суставов;

✔ способствует улучшению кровообращения в органах малого таза;

✔ оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Иное:

—

Список литературы и других источников:

www.oum.ru
yoga-academy.online

Видео:

Значение и перевод:

• Перевод с санскрита: «Поза связанного угла»
• баддха — «связанный»
• кона — «угол»
• асана — «положение тела»

Отстройка асаны:

• Сидя в дандасане согните ноги в коленях
• Сидим с прямой спиной, подтягиваем стопы ближе к паху, не используя руки.
• Соединяем подошвы вместе и плотно прижимаем их друг к другу.
• Руками делаем захват за голени или уводим их под стопы.
• Выравниваем спину, отталкиваемся от седалищных костей и чувствуем вытяжение по всей длине позвоночника.
• Плечи направляем вниз.
• макушкой потянитесь вверх, вытягивая при этом позвоночник; 
• взгляд направьте прямо; 
• находитесь в позе как можно дольше;
• далее, с ровной спиной, бедра прижимайте локтями вниз; 
• выпрямите ноги перед собой.

Упрощенные варианты:

• ✔ подложить блок или плед под таз;
• ✔ ладони увести за таз и, отталкиваясь ими, стабилизировать положение корпуса.

Подводящие асаны:

Чаще всего сложность при выполнении Баддха Конасаны связана с тугоподвижностью тазобедренных суставов, что ощущается как скованность. И тогда нужно мягко работать над снятием этого закрепощения — в положениях с менее интенсивной нагрузкой на эту область. Например, можно выполнять Сукхасану, Джану Ширшасану. При этом акцентируем внимание на целевую работу — тянем к полу не колено, а именно боковую поверхность бёдер. Также можно сделать упражнение в позе связанного угла: напрячь ягодицы и потянуть лобковую кость к пяткам, затем расслабиться. Наблюдайте за тем, как меняются ощущения, что происходит в тазобедренных суставах.

Точки контроля:

• ✔ обе седалищные кости прижаты к полу;
• ✔ спина ровная, шея — продолжение позвоночника;
• ✔ колени и бёдра постепенно опускаются к полу.

Травмобезопасность:

• Баддха Конасана выполняется за счёт подвижности в области тазобедренных суставов. Если появляется сильное напряжение в коленях, стоит упростить положение и в подготовительных упражнениях сделать акцент на увеличение подвижности тазобедренных суставов.

Противопоказания:

• травмы коленей
• травмы тазобедренных суставов.

Правки в асане:

• Х стопы расположены слишком далеко от таза;
• Х спина скругляется;
• Х шея зажата;
• Х нет единой линии вытяжения от тазовых костей до макушки.

Варианты усложнения:

• ✔ сделать замок из рук за спиной, наклониться и поднять руки вертикально;
• ✔ опустить живот на стопы, лоб — на пол;
• ✔ положить блок между подошвами;
• ✔ положить блок под стопы.

Польза асаны:

• эффективна при заболеваниях мочевых путей;
• тонизирует почки, предстательную железу;
• предупреждает грыжу;
• снимает усталость ног после продолжительной нагрузки;
• облегчает менструальные боли;
• смягчает приливы во время менопаузы.

Иное:

Известно, что индийские сапожники почти никогда не страдают расстройствами мочевых путей именно потому, что целый день сидят в этой позе.

Список литературы и других источников:

www.oum.ru
yoga-academy.online

Видео: