✔ колено согнутой ноги отводим в сторону и направляем к полу;
✔ стопа согнутой ноги плотно прижимается к внутренней поверхности бедра прямой ноги;
✔ бедро прямой ноги толкаем назад, выравнивая положение таза;
✔ вытягиваем позвоночник — от копчика до макушки.
Травмобезопасность:
Не стоит выполнять глубокий наклон к вытянутой ноге, если тело пока к этому не готово и подобные позы вызывают острый дискомфорт. Особое внимание уделяем области коленного сустава согнутой ноги — там не должно отмечаться болезненных ощущений.
Противопоказания:
Х травмы и любые неприятные ощущения в области коленей;
Х травмы позвоночника;
Х не выполняем наклон при беременности.
Правки в асане:
Х наклон корпуса через скругление в грудном отделе = вытягиваем спину, тянемся за макушкой головы.
Х плечи подтянуты к ушам — возникает зажим в шее = вытянуть шею, макушкой тянуться выпрямляя спину, плечи от ушей
Х стопа согнутой ноги далеко от бедра прямой ноги = стопу прижать к внутренней стороне бедра прямой ноги
Х вытянутая нога расслаблена, стопа заваливается в сторону = подтянуть колено прямой ноги, стопу подтянуть к верху
Варианты усложнения:
Для усложнения Джану Ширшасаны можно углубить положение согнутой ноги — положить подъём на бедро прямой ноги (Ардха Падмасана или полулотос). Выполнив наклон, уводим одноименную руку за спину и делаем захват за большой палец согнутой ноги.
Польза асаны:
✔ вытяжение задней поверхности бёдер и мышц спины;
✔ стимуляция эндокринной, нервной и репродуктивной систем организма;
✔ улучшение работы печени и селезёнки.
Иное:
—
Список литературы и других источников:
www.oum.ru yoga-academy.online
Видео:
Урдхва Мукха Шванасана
Значение и перевод:
Перевод с санскрита: «Собака мордой вверх»
урдхва — «вверх»
мукха — «морда, лицо»
швана — «собака»
асана — «положение тела»
Отстройка асаны:
Лягте на живот;
поставьте ладони под плечи;
разведите ноги на ширину таза;
на вдохе поднимите голову, грудную клетку, таз, полностью выпрямите руки;
напрягите бедра и ягодицы, стопы держите на подъёмах;
не касайтесь коленями пола;
вытягивайте позвоночник, уводите плечи назад и вниз;
тянитесь грудной клеткой вперёд, макушкой вверх и назад, удлиняйте шею;
сделайте несколько полных дыханий;
с выдохом примите исходное положение.
Упрощенные варианты:
ноги можно оставить на полу
Подводящие асаны:
Точки контроля:
Вес тела приходится исключительно на ладони и пальцы ног. При выполнении асаны необходимо следить за прогибом поясничного отдела позвоночника, он должен быть минимален, для этого надо максимально напрячь мышцы ягодиц, отводя копчик вниз, а лобковую кость подтягивая вверх. Необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при выполнении асаны.
Травмобезопасность:
прогиб с спине с висячим телом на руках
Противопоказания:
Беременность;
проблемы с позвоночником;
травмы плеч и рук.
Правки в асане:
Варианты усложнения:
Польза асаны:
Укрепляет и развивает гибкость позвоночника;
раскрепощает грудной отдел;
улучшает вентиляцию легких;
укрепляет лучезапястные суставы;
растягивает мышцы передней поверхности тела;
способствует улучшению деятельности органов ЖКТ;
нормализует кровоток в области таза.
Иное:
—
Список литературы и других источников:
www.oum.ru yoga-academy.online
Видео:
Чатуранга Дандасана
Значение и перевод:
Перевод с санскрита: «Поза посоха на четырёх опорах»
чатур — «четыре»
анга — «опора»
данда — «посох, палка»
асана — «положение тела»
Отстройка асаны:
лягте на живот
расположите ладони по бокам корпуса на уровне груди
упираясь пальцами ног и ладонями рук в пол приподнимите корпус
ноги держите прямыми, стопы вертикально
плечами обхватите корпус
согнутые под прямым углом локти, направьте назад
взгляд опустите вниз перед собой, не зажимайте шейный отдел
лобковую кость на себя
держите прямую линию от пяток до макушки
сделайте несколько вдохов и выдохов и опуститесь на пол
Упрощенные варианты:
колени на пол
под плечи подставить деревянные блоки
деревянный блон под подвздошные кости
Подводящие асаны:
Точки контроля:
Необходимо удерживать тело в одной линии от пяток до макушки, важную роль в этом играет положение ягодиц, напрягая их и направляя копчик «под себя», можно «выстроить» нижнюю часть спины.
Травмобезопасность:
Противопоказания:
травма локтей
обострения хронических заболеваний
беременность
Правки в асане:
Варианты усложнения:
Польза асаны:
укрепляет мышцы рук и ног
укрепляет мышцы спины и брюшного пресса
тонизирует органы брюшной полости
развивает силу и выносливость
Иное:
Качественное освоение данной асаны необходимо для выполнения более сложных положений, в том числе балансов на руках.
Список литературы и других источников:
www.oum.ru yoga-academy.online
Видео:
Паривритта Паршваконасана
Значение и перевод:
Перевод с санскрита: «Перевёрнутая поза бокового угла»
руки лежат на бедре передней ноги, макушку головы тянем вверх.
поворачиваем корпус вправо
слегка надавите левой ладонью на правую, в жесте намасте
наклоните корпус тела так, чтобы локоть левой руки упёрся во внутреннюю часть бедра левой ноги
выпрямите правую ногу в колене
сделайте несколько вдохов и выдохов
дышите ровно и глубоко
удерживайте баланс
с выдохом аккуратно опустите правое колено на пол и раскрепостите руки
повторите асану на другую сторону
Упрощенные варианты:
колено задней ноги согнуто и стоит на коврике
Подводящие асаны:
в разминку включаем боковые наклоны и мягкие скручивания — активизируем позвоночник и вытягиваем латеральные линии.
Вирабхадрасан II (помогает раскрыть тазобедренные суставы и выстроить постановку стоп)
Уттхита Триконасана (концентрирует внимание на вытяжении боков, раскрывает грудной отдел).
Точки контроля:
Важно отстроить прямой угол в передней ноге и для этого выбрать правильное расстояние между ногами. Если растяжка не позволяет сделать хороший выпад, предпочтительней использовать опору для руки, сохраняя прямой вектор вытяжения корпуса и позвоночника.
Травмобезопасность:
Травмы коленей
Противопоказания:
проблемы с позвоночником
заболевания внутренних органов на стадии обострения
Правки в асане:
Варианты усложнения:
попробуйте выполните скрутку глубже: опустив правую руку вниз, а левую заведя за спину, соедините обе руки в замок
Польза асаны:
укрепляет бёдра, колени и лодыжки
раскрепощает грудной отдел
оказывает благотворное воздействие на пищеварительную систему
тонизирует позвоночник
Иное:
—
Список литературы и других источников:
www.oum.ru yoga-academy.online
Видео:
Уттхита Паршваконасана
Значение и перевод:
Уттхита Паршваконасана = поза вытянутого бокового угла
Из Вирабхадрасаны 1 стопу левой («задней») ноги разворачиваем на 45 градусов внутрь.
Стопа правой ноги параллельна длинному срезу коврика. Пятки находятся на одной линии.
Колено правой ноги расположено строго над пяткой, голень перпендикулярна коврику.
Опускаем правую руку на пол — устанавливаем на уровне стопы правой ноги.
Поднимаем левую руку вверх и вытягиваем над левым ухом вперед. Смотрим вверх.
При выполнении позы тело должно вытянуться в одну линию: от пятки до кончиков пальцев верхней руки.
Упрощенные варианты:
разместить опорную руку на блоке (высоту регулируем самостоятельно) или бедре согнутой ноги. Блок можно расположить с внутренней или внешней стороны стопы;
опустить колено выпрямленной ноги на пол, голень — параллельна короткому срезу коврика. Руку поставить на бедро
Подводящие асаны:
Вирабхадрасана II (помогает раскрыть тазобедренные суставы и выстроить постановку стоп)
Уттхита Триконасана (концентрирует внимание на вытяжении боков, раскрывает грудной отдел).
в разминку включаем боковые наклоны и мягкие скручивания — активизируем позвоночник и вытягиваем латеральные линии.
Точки контроля:
✔ чувствуется равномерное вытяжение по правому и левому боку; ✔ пятки находятся на одной линии; ✔ угол в колене согнутой ноги прямой; ✔ выстраивается ровная линия от кончиков пальцев руки до пятки; ✔ всё тело находится в одной линии — корпус не заваливается вперёд, нет прогиба в пояснице; ✔ нет провисания в плече опорной руки.
Травмобезопасность:
Будет ли поза безопасной зависит, в том числе, от расстояния между стопами — рекомендуем найти оптимальный вариант именно для вас, где нет сильного натяжения и получается задержаться на несколько циклов дыхания. При этом меняем расстояние, передвигая «заднюю» ногу. Не допускаем острого угла в колене согнутой ноги, если есть дискомфорт в шее, то смотрим вниз или перед собой.
Противопоказания:
Х травмы коленей;
Х высокое или низкое давление;
Х головная боль, бессонница.
При варикозе допустимо короткое удержание на несколько дыхательных циклов
Правки в асане:
Варианты усложнения:
захват за бедром согнутой ноги. Корпус плотно прижат к бедру. Взгляд направляем вверх;
силовой вариант — отстроить классический вариант позы, а затем усложнить асану и сделать наклон корпуса вдоль бедра без опоры на руку
