БХУДЖАНГАСАНА ( Нираламба Сарпасана ) (фото/видео)

Значение и перевод:

Перевод с санскрита: «Поза кобры»

• бхуджанга — «кобра»
• асана — «положение тела»

Отстройка асаны:

• лягте на живот;
• стопы держите вместе, ноги вытяните, пальцы ног вытянутые, коленки подтянутые;
• ладони положите на пол около плеч;
• сделайте выдох;
• прижмите ладони к полу и подтяните туловище вверх;
• сделайте несколько полных вдохов и выдохов;
• сделайте вдох;
• поднимайте туловище до тех пор, пока лобковая кость не начнёт подниматься от пола;
• макушкой потянитесь вверх, плечи отведите назад, раскрывайте грудную клетку, сведите лопатки вместе;
• вес тела должен приходиться на ладони и ноги;
• оставайтесь в этом положении некоторое время;
• сделайте выдох, руки согните в локтях, туловище медленно и аккуратно опустите на пол.

Нужно стараться поднимать туловище вверх за счёт мышц спины, не помогая себе руками, — это бережёт позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания и «включает» в работу грудной отдел позвоночника.

Упрощенные варианты:

• Ардха Бхуджангасана ( поза сфинкса )
• Саламба Бхуджангасана — держать локти на полу, немного перед плечевыми суставами

Подводящие асаны:

• Адхо Мудха Шванасана ( собака мордой вниз )
• Уттанасана
• Ашва Санчаласана
• Марджариасана

Точки контроля:

• Должны работать мышцы спины под лопатками.
• Лобковая кость на себя и прилегает плотно к коврику
• Поясница расслаблена.
• Руки тянутся
• Рёбра плотно лежат на коврике

Травмобезопасность:

• Поясница
• Шейные позвонки
• Локти
• Запястья

Противопоказания:

• беременность;
• высокое кровяное давление;
• при гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад не рекомендуется;
• при любых нарушениях в позвоночнике асану выполняйте осторожно.
• грыжи

Правки в асане:

• Вытянуть грудь вперёд, чтобы не заламывалась шея
• Зажать кирпич между стопами, чтобы прочувствовать работу ног
• если плечевые суставы поднимаются вверх, опускать их вниз;
• если локти не касаются грудной клетки, то либо сделать это, то либо предлагать увести ладони больше вперед, если не хватает гибкости;
• следить, чтобы вес тела не уходил в ладони;
• следить, чтобы лобковая кость не отрывалась от пола.

Варианты усложнения:

• Раджа Бхуджангасана, она же Капотасана — согнуть ноги в коленях и соединить голову и ноги

Польза асаны:

• увеличивает объём лёгких;
• устраняет деформацию позвоночника;
• восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота;
• устраняет скованность позвоночника;
• стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, почек и надпочечников;
• устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции;
• снижает утомляемость.

Иное:

• Для хорошего терапевтического эффекта хорошо сделать Ардха Бхаджангасану , но не запрокидывая голову назад, а наоборот попустив голову взглядом на пол и кистями рук подтягивая тело вперёд, растягивая позвоночник
• Нираламба Бхуджангасана — поза без поддержки рук, очень полезное упражнение для тренировки прогиба, укрепления спины и растяжки грудной мышцы

Список литературы и других источников:

www.oum.ru

acharya.su