Значение и перевод:
- Дханурасана = поза лука
- Дханур — «боевой лук»
- Асана — «положение тела»
Отстройка асаны:
- Ложимся на живот, ноги расположены на ширине таза, руки вдоль корпуса.
- Со вдохом сгибаем ноги в коленях, берёмся руками за щиколотки снаружи и поднимаем голову, грудную клетку и бёдра как можно выше от пола. Голову не запрокидываем.
- Вес тела распределён по животу, макушкой тянемся вверх, грудью вперёд, бёдрами как можно выше.
- Остаёмся в положении комфортное для себя время, сохраняем глубокое дыхание, после чего медленно опускаемся обратно на коврик.
Упрощенные варианты:
✔ не выполняем захват ладонями за голени, вместо этого вытягиваем руки в локтях и ноги в коленях — Шалабхасана;
✔ захват за голени с помощью ремня. Но в этом случае будьте максимально внимательны к ощущениям в пояснице.
Подводящие асаны:
Выполнение Дханурасаны предполагает интенсивное раскрытие грудного отдела, проворот в плечевых суставах, вытяжение передней поверхности тела, укрепление мышц спины и ног.
В разминку обязательно нужно включить упражнения на раскрытие грудного отдела. Например, в динамике: со вдохом разводим прямые руки в стороны, соединяем лопатки, подаём грудную клетку вперёд, а с выдохом скругляем спину, выпрямляем руки перед собой и опускаем подбородок к груди. Можно выполнить несколько таких повторений.
Необходимо включить в регулярную практику асаны на раскрытие грудного отдела: Шалабхасана, Бхуджангасана, Уштрасана и проработку подвздошно-поясничного отдела, используя такие асаны, как Ашва Санчаланасана, Ардха Урдхва Дханурасана и другие.
Точки контроля:
✔ стопы и колени как можно ближе друг к другу;
✔ бёдра не касаются пола, вес тела на животе;
✔ грудная клетка стремится вперёд и вверх;
✔ лопатки направлены друг к другу;
✔ стопы сокращены.
Травмобезопасность:
- При некорректном выполнении асаны всю нагрузку на себя берёт поясница. Поэтому, прежде чем выполнять эту позу, больше поработайте с грудным отделом позвоночника, с улучшением его подвижности и пластичности. При чрезмерной нагрузке на поясницу вероятно появление болезненных ощущений, что, в свою очередь, может привести к травме этой части позвоночника.
Противопоказания:
Х травмах позвоночника и рук;
Х заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
Х острых формах заболеваний ЖКТ; и репродуктивной системы;
Х беременности и первых днях менструации.
Правки в асане:
Х ноги расположены слишком широко друг от друга;
Х голова запрокинута назад и шея зажата;
Х компрессия в пояснице — прогиб выполняется за счёт неё;
Х грудь и бёдра остаются на полу.
Варианты усложнения:
✔ захват ладонями с внутренней стороны щиколоток;
✔ кольцевой захват за стопы через вытянутые вверх руки.
✔ соединить колени вмесе и щиколотки вместе
Польза асаны:
✔ улучшает кровообращение в органах ЖКТ и малого таза, тем самым стимулирует их работу;
✔ развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины;
✔ способствует раскрытию грудного отдела и увеличению подвижности плечевых суставов;
✔ вытягивает переднюю поверхность тела;
✔ стимулирует симпатическую нервную систему (отвечает за активность, возбуждённость);
✔ делает осанку правильной, красивой и статной.
Иное:
—
Список литературы и других источников:
www.oum.ru
yoga-academy.online
Видео:
0 комментариев