Значение и перевод:
поза собаки мордой вниз
Отстройка асаны:
- Выходить в данную позу следует из позы планки, так выстраивается более верное расстояние между руками и ногами.
- Вес максимально на ноги
- Взгляд на колени.
- Макушку вперёд
- Пальцы рук расставляем широко, ладони плотно прижимаем к коврику. Со вдохом поднимаем корпус, копчик направляем в потолок. Следим за тем, чтобы спина не округлялась. Пятки направляем в пол. Подтягиваем нижние рёбра, лобковая кость на себя. Представляем, как спина расширяется, лопатки отдаляются друг от друга, плечи проворачиваются наружу. Не напрягайте шею. Голова расслабленно свисает, взгляд направлен вниз
Упрощенные варианты:
- Выходить из планки, опираясь ступнями в стенку.
- Согнуть колени
- Подсогнуть локти, если руки прогибаются
Подводящие асаны:
- Вытяжение задней поверхности бедра (Уттанасана, Пашчимоттанасана)
- Сильные руки, спина, плечевой сустав (Планка, Вирабхадрасана 1,2)
Точки контроля:
- Ладонью толкаемся, пальцы плотно прижаты. Поясница. Шея (не «заламываем»)
Травмобезопасность:
Противопоказания:
- Высокое давление
- Проблемы с желудком
- Проблемы с глазами
- Травмы запястий
- Высокое давление
- Рефлюксная болезнь
Правки в асане:
- В случае провисшей или круглой поясницы соответственно подтягиваем или вытягиваем её. Опускаем голову (шея продолжает корпус), не заламываем шею
Варианты усложнения:
- Поднять одну из ног
- Поднять противоположную руку поднятой ноге
- Захват за рукой за разноименную стопу и скрутка
- Эка Пада Адхо Мукха
Польза асаны:
- вытягивает задную поверхность ног,спины
- развивает подвижность в плечевыхи тазобедренным суставам
- вположении, при котором голова на коленях, происходит сокращение органов брюшной полости, что повышает их функциональную активность
Иное:
Вытяжение в спине важнее глубокого наклона
Список литературы и других источников:
лекции на очном обучении
www.oum.ru
0 комментариев