ПАШЧИМОТТАНАСАНА ( фото/видео )

Значение и перевод:

• Поза растягивания задней поверхности тела
• «пашчима»- ‘запад’, и «уттана» — ‘интенсивное вытяжение’

В йогической традиции передняя сторона тела относится к востоку (направление к восходу Солнца, в знак его почтения), а задняя — к западу. Также существует мнение о том, что задняя часть тела связана с нашим прошлым, и те асаны, которые воздействуют на неё, помогают нам проработать и отпустить прошлое, развить принятие, извлекая уроки из прошедших ситуаций.

Отстройка асаны:

• Cесть в Дандасану, позу посоха
• Сделать осевое вращение тазом
• Седалищные косточки симметрично прижимаются к полу
• Коленные чашечки подтянуты
• Стопы направлены на себя
• Спина вытянута вверх и образует вместе с ногами прямой угол.
• В вытяжении спины в данном положении нам помогают руки: необходимо расположить ладони с двух сторон от ягодиц и отталкиваться ими от пола

Сначала руки отводим назад, ладонями на коврик. Если так нормально и спокойно прямая спина держится — просто переносим руки и ставим возле ягодиц. Если так тоже нормально вытягиваем руки вперёд. Выпрямляем ноги

• Вытянуться вдоль ног, начиная это движение от таза
• Наклонившись немного, мы захватываем себя за стопы и плавно опускаемся ниже
• Сначала к бёдрам приблизится живот (или опустится на них при глубоком наклоне), далее грудной отдел (при этом старайтесь разместить нижние рёбра как можно дальше от таза), а голова опустится на ноги в последнюю очередь.

Если во время углубления наклона вы ощущаете, что спина начинает сутулиться, а плечи поднимаются вверх и зажимают шею, значит, нужно вернуться немного назад и остаться в этом варианте. Приняв доступное для себя положение, останьтесь в позе, стараясь полностью расслабиться, что позволит постепенно погрузиться в наклон глубже.

• Дышим в этом положении рёбрами

Упрощенные варианты:

• Согнуть колени
• Подложите под таз подушку, сложенный плед или йоговский кирпич, так чтобы сохранить симметрию таза, не допуская перекоса;
• Используйте для захвата стоп ремешок;
• Расположите ладони на полу с двух сторон от бёдер или голеней и, сохраняя спину вытянутой, уходите в наклон, «натягивая» пол ладонями на себя;
• Сгибайте ноги в коленях до того момента, когда у вас получится прижаться животом к бёдрам, далее постепенно выпрямляйте ноги по мере расслабления, оставляя живот на ногах.

Подводящие асаны:

• Супта Падангуштхасана ( наклон лёжа на спине )

Точки контроля:

• Находясь в наклоне, старайтесь тянуть внутренние стороны стоп вперёд, а внешние на себя; это поможет сохранить их правильное положение, когда колени и стопы направлены вверх, а также избежать перерастяжения связок коленного сустава
• Пробуйте «захватывать» поверхность коврика пятками, сначала слегка их приподняв, а затем опустив чуть дальше от себя, как будто вы хотите продвинуться с их помощью немного вперёд. Так вы сможете увести вес с копчика, сохраняя равномерную опору на седалищные косточки и высвобождая крестец, что поможет вам глубже сложиться в тазобедренных суставах;
• Старайтесь не тянуть себя руками, помогайте себе ими лишь слегка;
• Обратите внимание, что вы тянитесь не к ногам, а вдоль ног, параллельно полу, чтобы в конечном итоге тело сложилось пополам;
• Важен плавный вход и выход из асаны. Во время нахождения в Пашчимоттанасане необходимо отпускать ментальное и физическое напряжение; от того, насколько удастся добиться расслабления, очень сильно зависит итоговый результат.

Травмобезопасность:

Противопоказания:

• травмы спины;
• Грыжа в поясничном отделе позвоночника;
• Астма;
• Полный желудок;
• Воспаление внутренних органов в стадии обострения.

Правки в асане:

• Достаточно часто встречается вариант выполнения Пашчимоттанасаны в паре, когда один практик выполняет позу, а второй ему в этом помогает. Для того чтобы такая помощь не стала «причинением добра», важно понимать, что можно делать, а что совершенно точно делать не нужно.

Варианты усложнения:

• Расположите за стопами кирпичик для йоги и старайтесь захватить его ладонями;
• Разведите стопы немного шире и опускайте лоб на поверхность пола;
• Пробуйте сделать захват за боковые поверхности стоп разноимёнными ладонями. В этом случае получится перекрест рук выше запястий. При выполнении такого варианта через некоторое время удержания позы не забудьте поменять захват на противоположный (чтобы другая рука оказалась сверху);
• Соедините кисти рук в замок за стопами;
• Выполняйте наклон, соединив ладони в «намасте» за спиной. Такой вариант выполнения наклона без применения усилий со стороны рук позволяет развивать активную гибкость;
• Выполняйте наклон, соединив кисти рук в замок за спиной и уводя руки за голову.

Польза асаны:

• Успокоение нервной системы и её восстановление, активизация парасимпатической нервной системы;
• Снижение высокого артериального давления;
• Помощь при депрессии, раздражительности, бессоннице;
• Вытяжение подколенных сухожилий;
• Улучшение пищеварения;
• Положительное воздействие на кровообращение;
• Эластичный позвоночник. Стоит отметить, что польза позы Пашчимоттанасаны становится более заметной при длительном и правильном удержании асаны. При этом важно подчеркнуть, что осваивать позу нужно постепенно, планомерно увеличивая время фиксации и её глубину..
• Вытягивает двуглавую мышцу бедра, полуперепончатую мышцу, икроножную мышцу, полусухожильную мышцу бедра, квадратную мышцу поясницы
• Укрепляет грушевидную мышцу, большую приводящую, квадратную мышцу бедра

Иное:

• Попробуйте сделать несколько подходов к выполнению этой асаны (в начале, середине, конце практики) и сравнивайте свои ощущения;
• Перед выполнением статики попробуйте выполнить динамику, переходя из Дандасаны в более глубокий вариант наклона и после этого возвращаясь обратно в позу посоха. В более сложном варианте руки вытянуты над головой, а в более простом можно захватить себя ладонями за противоположные плечи — это снизит нагрузку на спину;
• Опустившись в наклон, попробуйте приподняться немного, ощутить нижние рёбра и снова опуститься в наклон, уводя их дальше от таза. Такая манипуляция позволит лучше вытянуть спину;
• В качестве компенсации вы можете выполнить какой-либо прогиб, например, Пурвоттанасану или полумост. Возможен и обратный вариант — начать связку с прогиба, что, возможно, облегчит выход в наклон.

Список литературы и других источников:

www.oum.ru

Видео: