АРДХА УТТАНАСАНА. УТТАНАСАНА ( не выполнено )

Значение и перевод:

УТТАНАСАНА — «Поза интенсивного вытяжения»

• ут — «интенсивный»
• тан — «удлинять, вытягивать»
• асана — «положение тела»

АРДХА УТТАНАСАНА — «Половинная поза интенсивного вытяжения»

• ардха — «половина»
• ут — «интенсивный»
• тана — «вытяжение»
• асана — «положение тела»

Отстройка асаны:

Встаёмв Тадасану. С выдохом наклоняемсявперед и опускаемпальцы рук на пол. Затем переместите руки и прижмите ладони к коврику по обеим сторонам от стоп. Не сгибаемноги в коленях.Поднимаемголову вверх и удлиняемпозвоночник. Слегка подаём таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу.Задерживаемсяв этом положении на два глубоких вдоха.Перемещаемладони назад за линию пяток. С выдохом подаёмкорпус к ногам и опуститеголову на колени.Не расслабляем колени, подтягиваем коленные чашечки вверх. На вдохе отрывемруки от пола и возвращаемсяв Тадасану.

Руками отталкиваемся от пола, чтобы вес распределить.

Упрощенные варианты:

• стопы на ширине таза (для начинающих)
• если естьсильное натяжение по задней поверхности бедер и голеней, ноги можно согнуть в коленях
• бруски-кирпичикипод ладони

Подводящие асаны:

• Тадасана (отстройка корпуса)
• открытый грудной отдел (уткатасана, Адхо Мукха Шванасана)
• вытяжение задней поверхности (Прасарита Падоттанасана)

Точки контроля:

• Пальцы рук не должны отрываться от пола
• поясница

Травмобезопасность:

• поясница

Противопоказания:

• грыжив поясничном отделе(как в любых глубоких наклонах вперёд к прямым ногам)
• высокое артериальное давление, риск тромбообразования
• беременность
• при цикле не удерживаем долго (как проходящая поза)

Правки в асане:

• плотный контакт корпуса с бёдрами предотвращает избыточно растяжение поясницы
• не переносимвес на пятки или на носки, равномерно прижимая подошвы стоп к полу
• не напрягаем шею

Варианты усложнения:

• Ногу вверх
• ПадахастасанаБаддха Хаста Уттанасана(баддха—«связывать, касаться») рукиперпендикулярно относительно корпуса

Польза асаны:

• вытягивает позвоночник, подколенные сухожилия, заднюю поверхность бедер
• укрепляет бедра и колени

Иное:

• Является подводящей асаной к перевёрнутым асанам

Список литературы и других источников:

• семинар Ирины Павловой
• https://www.yoga.ru